Calcio carbonato vs calcio citrato: quale integratore scegliere

In farmacia trovi integratori di calcio a base di carbonato e a base di citrato, spesso con prezzi molto diversi. Il calcio è calcio, no? Non esattamente. Il sale minerale in cui è legato il calcio cambia l'assorbimento, la compatibilità con i farmaci e il momento ideale di assunzione. Se prendi un integratore di calcio per l'osteoporosi o per la menopausa, scegliere la forma giusta fa davvero la differenza.

Perché la forma del calcio conta

Il calcio elementare non si assorbe da solo: deve essere legato a un “trasportatore” che ne facilita il passaggio attraverso la mucosa intestinale. Diversi trasportatori hanno caratteristiche diverse in termini di:

• Percentuale di calcio elementare (quanta parte del peso totale della compressa è calcio puro).
• Solubiltà e assorbimento in diverse condizioni di pH gastrico.
• Tollerabilità gastrointestinale.
• Interazioni con farmaci e alimenti.

Calcio carbonato: il più diffuso e più economico

Il calcio carbonato è la forma più comune negli integratori e la più economica. Contiene circa il 40% di calcio elementare, la percentuale più alta tra tutti i sali di calcio: una compressa da 1250 mg di carbonato di calcio fornisce circa 500 mg di calcio elementare.

Il carbonato è praticamente insolubile e richiede un ambiente acido per dissolversi e ionizzarsi. Questo significa che:

• Deve essere assunto durante o subito dopo i pasti, quando la produzione di acido cloridrico gastrico è massima.
• Nelle persone con acloridria (ridotta produzione di acido gastrico), che comprende molti anziani e chiunque prenda inibitori di pompa protonica (omeprazolo, pantoprazolo, lansoprazolo), l'assorbimento del calcio carbonato è drasticamente ridotto.
• Studi mostrano che nei pazienti che assumono IPP, l'assorbimento del carbonato si riduce fino al 60% rispetto al normale.

Effetti collaterali del calcio carbonato: stitichezza(il più comune, specialmente ad alte dosi), gonfiore addominale, flatulenza, raramente nausea. È anche antiacido, quindi in chi ha reflusso può essere un vantaggio accessorio a basse dosi.

Calcio citrato: migliore assorbimento indipendente dall'acidità

Il calcio citrato ha una percentuale di calcio elementare più bassa (circa il 21%), quindi a parità di contenuto di calcio le compresse sono più grandi o più numerose. È significativamente più costoso del carbonato.

Il vantaggio principale è che si assorbe bene indipendentemente dall'acidità gastrica: può essere preso a stomaco vuoto, lontano dai pasti, e funziona anche in chi assume IPP o ha ipocloridria. Gli studi mostrano che nei pazienti in terapia con omeprazolo, l'assorbimento del citrato è superiore del 27-40% rispetto al carbonato.

Ulteriori vantaggi del citrato:

• Miglior tollerabilità gastrointestinale:meno stitichezza e gonfiore rispetto al carbonato.
• Riduce il rischio di calcoli renali: il citrato urinario inibisce la cristallizzazione del calcio ossalato. Il carbonato, al contrario, può aumentare leggermente il rischio di calcoli in soggetti predisposti.
• Ottima scelta per anziani, donne con osteoporosi post-menopausale che assumono IPP o con problemi di ipocloridria.

Altre forme di calcio: gluconato, lattato, fosfato

Esistono altri sali di calcio meno comuni:

• Calcio gluconato: bassissima percentuale di calcio elementare (9%), utilizzato principalmente per somministrazione endovenosa d'urgenza (ipocalcemia grave, iperkaliemia). Non ideale per l'integrazione orale.
• Calcio lattato: 13% di calcio elementare; buona solubiltà, usato in alcuni preparati pediatrici.
• Calcio fosfato: il sale naturalmente presente nelle ossa; simile al carbonato per assorbimento. Usato in alcuni integratori per l'osso associati a vitamina D.
• Calcio malato, calcio idrossiapatite: forme meno comuni, con alcuni studi favorevoli per l'assorbimento ma dati più limitati.

Quanto calcio serve ogni giorno

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia con l'età e la condizione:

• Adulti 19-50 anni: 1000 mg/giorno.
• Donne over 50 e uomini over 70: 1200 mg/giorno.
• Gravidanza e allattamento: 1000-1300 mg/giorno.

Prima di calcolare il dosaggio dell'integratore, è importante stimare quanto calcio si assume già con la dieta: un bicchiere di latte contiene circa 300 mg, una porzione di yogurt 200-300 mg, una porzione di formaggio stagionato 400-500 mg. Chi ha una dieta ricca di latticini spesso non ha bisogno di integrare.

L'integrazione diventa importante per chi: non consuma latticini (intolleranza al lattosio, dieta vegana), ha osteoporosi, è in menopausa, ha subito chirurgia bariatrica o ha malassorbimento intestinale. Leggi anche: calcio e osteoporosi: quanto e quando assumerne.

Come assumere il calcio per massimizzarne l'assorbimento

• Non superare 500 mg per dose: l'assorbimento del calcio è dose-dipendente e saturabile. Oltre 500-600 mg per dose, la percentuale assorbita cala significativamente. Meglio due dosi separate da 500 mg che una da 1000 mg.
• Abbina sempre la vitamina D: la vitamina D3 è indispensabile per l'assorbimento intestinale del calcio. Senza un adeguato apporto di vitamina D, anche l'integrazione di calcio ha efficacia limitata. Leggi: vitamina D: quanta prendere e quando.
• Evita di assumere calcio insieme a: ferro (competizione per l'assorbimento), zinco (stessa cosa), farmaci per la tiroide come levotiroxina (riduce l'assorbimento della tiroxina), tetracicline e fluorochinolonici (antibiotici).
• Attenzione agli oxalati: spinaci, bieta e rabarbaro contengono ossalati che legano il calcio nell'intestino. Non assumere il calcio contemporaneamente a questi alimenti.

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Conclusione: quale scegliere

Se sei giovane, hai un buon apporto di acido gastrico, non prendi IPP e puoi prendere il calcio ai pasti: il carbonatoè economico ed efficace. Se hai più di 60 anni, sei in terapia con inibitori di pompa protonica, hai ipocloridria o preferisci prendere il calcio lontano dai pasti: il citratoè la scelta migliore, nonostante il costo superiore. In ogni caso, combina sempre con vitamina D3 e non superare i 500 mg per dose.