Dose massima di caffeina al giorno: 400 mg, e le fonti che nessuno conta

La caffeina è una delle sostanze più consumate e quasi nessuno la conta. Secondo l’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, per l’adulto sano (esclusa la gravidanza) fino a 400 mg al giorno distribuiti nella giornata non destano preoccupazioni, e lo stesso vale per singole dosi fino a 200 mg (circa 3 mg per kg), anche se assunte meno di due ore prima di un esercizio fisico intenso.

Quanta ce n’è davvero

I valori variano molto con la preparazione. Gli esempi indicati dall’EFSA:

• Espresso (60 ml): circa 80 mg
• Caffè filtro (200 ml): circa 90 mg
• Tè nero (220 ml): circa 50 mg
• Energy drink (250 ml): circa 80 mg
• Cola (355 ml): circa 40 mg

Quattro espressi stanno sotto la soglia giornaliera. Il problema nasce quando ai caffè si aggiungono un pre-workout, un energy drink e un antidolorifico che contiene caffeina — e nessuna di queste fonti viene contata perché non sembra “caffè”.

Le fonti che nessuno conta

Alcuni antidolorifici da banco contengono caffeina come coadiuvante: la quantità è scritta nel foglietto. Negli integratori il Ministero della Salute fissa un apporto massimo giornaliero di caffeina di 200 mg, con l’avvertenza che non è raccomandata per bambini, in gravidanza e in allattamento. Attenzione anche agli ingredienti che la contengono sotto altro nome, come guaranà o estratti di tè verde.

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Chi deve stare molto sotto i 400 mg

• In gravidanza: secondo l’EFSA fino a 200 mg al giorno da tutte le fonti non destano preoccupazioni per il feto. In allattamento chiedi al medico.
• Bambini e adolescenti: l’EFSA propone come livello di sicurezza 3 mg per kg di peso al giorno (per esempio circa 90 mg per un ragazzo di 30 kg); gli energy drink sono la fonte più critica per questa fascia.
• Chi ha aritmie, ipertensione non controllata, ansia o disturbi del sonno: la soglia individuale è più bassa e conta più del numero generale.
• Chi assume alcuni farmaci: per esempio il foglietto della ciprofloxacina segnala che aumenta i livelli di caffeina nel sangue. Se prendi farmaci in modo continuativo, chiedi al farmacista se la caffeina interferisce.

La cosa che conta più della dose: l’orario

Secondo l’EFSA anche singole dosi di 100 mg possono modificare durata e qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto se assunte vicino all’ora di andare a letto. La caffeina resta in circolo per diverse ore: chi dorme male spesso non ha un problema di quantità ma di orario.

Se ne prendi troppa, e se vuoi ridurre

I segnali di eccesso sono riconoscibili: tremore alle mani, tachicardia, irrequietezza, nausea, insonnia, mal di testa. Se compaiono palpitazioni importanti o dolore al petto, rivolgiti al medico.

Se vuoi ridurre, fallo gradualmente: la sospensione brusca può dare mal di testa, stanchezza e irritabilità per qualche giorno. Conviene iniziare togliendo le tazze più tarde.

Vedi anche gli integratori per l’energia nello sport.

Quanta caffeina si può assumere al giorno?

Il riferimento delle autorità europee per l'adulto sano è di 400 mg al giorno e non più di 200 mg per singola assunzione. In gravidanza la soglia scende a 200 mg al giorno considerando tutte le fonti.

Dopo quante ore fa effetto la caffeina sul sonno?

Secondo l'EFSA anche singole dosi di 100 mg possono modificare durata e qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto se assunte vicino all'ora di andare a letto. Chi dorme male spesso non ha un problema di quantità ma di orario.