Dose massima di caffeina al giorno: 400 mg, e le fonti che nessuno conta

La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo e l’unica che quasi nessuno conta. Il riferimento che le autorità europee di sicurezza alimentare indicano per l’adulto sano è di 400 mg al giorno, con un limite di 200 mg per singola assunzione — quest’ultimo pensato soprattutto per chi la assume in un colpo solo, per esempio prima di un allenamento.

Quanta ce n’è davvero

I valori variano molto con la preparazione, ma come ordini di grandezza:

• Espresso: 60-80 mg
• Caffè filtro o americano, tazza grande: 90-200 mg
• Moka, tazzina: 60-100 mg
• Tè nero: 30-50 mg
• Energy drink, lattina: circa 80 mg ogni 250 ml
• Cola: 25-40 mg per lattina
• Cioccolato fondente, 50 g: 20-40 mg

Quattro espressi stanno abbondantemente sotto la soglia. Il problema nasce quando ai caffè si aggiungono un pre-workout, un energy drink e un antidolorifico che contiene caffeina — e nessuna di queste fonti viene contata perché non sembra “caffè”.

Le fonti che nessuno conta

Molti antidolorifici da banco contengono caffeina come coadiuvante: una singola dose può aggiungere 50-65 mg. Alcuni prodotti per l’emicrania ne contengono di più. Gli integratori pre-allenamento arrivano spesso a 200-300 mg per dose, e i brucia-grassi sono in pratica caffeina con altri nomi: guaranà, tè verde in estratto concentrato, matcha.

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Chi deve stare molto sotto i 400 mg

• In gravidanza: il riferimento europeo scende a 200 mg al giorno, considerando tutte le fonti. Vale anche in allattamento con attenzione, perché la caffeina passa nel latte.
• Bambini e adolescenti: non esiste una soglia “sicura” paragonabile a quella dell’adulto; gli energy drink sono la fonte più critica per questa fascia.
• Chi ha aritmie, ipertensione non controllata, ansia o disturbi del sonno: la soglia individuale è più bassa e conta più del numero generale.
• Chi assume alcuni farmaci: certi antibiotici della classe dei chinoloni e alcuni antidepressivi rallentano il metabolismo della caffeina, allungandone l’effetto. Anche la teofillina per l’asma condivide meccanismi simili.

La cosa che conta più della dose: l’orario

L’emivita della caffeina nell’adulto sano è di circa 4-6 ore. Significa che il caffè delle 17 ha ancora metà della sua caffeina in circolo verso le 22. Chi dorme male e “non capisce perché” spesso non ha un problema di quantità ma di orario: la stessa dose spostata al mattino non produce lo stesso effetto sul sonno.

Se ne prendi troppa, e se vuoi ridurre

I segnali di eccesso sono riconoscibili: tremore alle mani, tachicardia, irrequietezza, nausea, insonnia, mal di testa. La tolleranza si sviluppa in fretta, ed è il motivo per cui con il tempo servono dosi crescenti per lo stesso effetto.

Se vuoi ridurre, non farlo di colpo: la sospensione brusca dà mal di testa, stanchezza e irritabilità per qualche giorno. Togliere una tazza ogni tre-quattro giorni, partendo da quelle più tarde, è la strada che funziona senza sintomi.

Vedi anche gli integratori per l’energia nello sport.

Quanta caffeina si può assumere al giorno?

Il riferimento delle autorità europee per l'adulto sano è di 400 mg al giorno e non più di 200 mg per singola assunzione. In gravidanza la soglia scende a 200 mg al giorno considerando tutte le fonti.

Dopo quante ore fa effetto la caffeina sul sonno?

L'emivita nell'adulto sano è di 4-6 ore: il caffè delle 17 ha ancora metà della sua caffeina in circolo verso le 22. Chi dorme male spesso non ha un problema di quantità ma di orario.