Ferritina bassa: cosa mangiare per aumentarla e quando integrare

La ferritina bassa è uno dei riscontri di laboratorio più frequenti, soprattutto nelle donne in età fertile. Stanchezza cronica, capelli che cadono, unghie fragili, difficoltà di concentrazione: spesso la causa è proprio una carenza di ferro, anche quando l'emoglobina è ancora nella norma.

La dieta è il primo strumento per alzare la ferritina. In questa guida vediamo quali alimenti mangiar di più, quali strategie aiutano il corpo ad assorbire il ferro meglio e quando invece la sola alimentazione non basta e servono gli integratori.

Cos'è la ferritina e perché è diversa dall'emoglobina

La ferritina è la proteina che immagazzina il ferro nei tessuti (principalmente nel fegato, nella milza e nel midollo osseo). È il “deposito” di ferro del corpo. L'emoglobina, invece, è la proteina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno e contiene ferro al suo interno.

Quando le riserve di ferro si esauriscono, la ferritina scende per prima. Solo successivamente, se la carenza persiste, scende anche l'emoglobina e si sviluppa l'anemia da carenza di ferro. È per questo che si può avere ferritina bassa con emoglobina ancora normale: è una fase preanemica, ma già sintomatica.

I valori normali di ferritina variano per sesso e età:

• Donne in età fertile: 12-150 ng/mL (molti esperti considerano ottimali valori sopra 50 ng/mL)
• Uomini adulti: 30-400 ng/mL
• Bambini: variano per fascia d'età

I sintomi della ferritina bassa

La carenza di ferro, anche in fase preanemica, può causare numerosi sintomi che spesso vengono attribuiti ad altre cause:

• Stanchezza e affaticamento persistente non spiegati da altre cause
• Caduta dei capelli (in particolare il telogen effluvium)
• Unghie fragili, solcate o a forma di cucchiaio (coilonichia)
• Pallore cutaneo e delle mucose
• Difficoltà di concentrazione e “brain fog”
• Intolleranza al freddo
• Sindrome delle gambe senza riposo
• Cefalea frequente

Per un approfondimento sui sintomi, consulta la nostra guida sulla ferritina bassa e i suoi sintomi.

Ferro eme vs ferro non-eme

Prima di parlare di alimenti, è fondamentale capire che esistono due forme di ferro negli alimenti, con biodisponibilità molto diverse:

• Ferro eme: contenuto negli alimenti di origine animale (carni rosse, pollame, pesce, frattaglie). È già nella forma che il corpo assorbe direttamente, con una biodisponibilità del 15-35%. Non è influenzato dagli altri componenti del pasto.
• Ferro non-eme: contenuto nei vegetali (legumi, cereali, verdure a foglia verde, frutta secca). Ha una biodisponibilità molto inferiore (1-10%) ed è fortemente influenzato dagli altri alimenti assunti contemporaneamente.

Questo non significa che i vegetariani non possano avere una buona ferritina, ma devono prestare più attenzione alle combinazioni alimentari e all'assunzione totale.

Gli alimenti più ricchi di ferro

Fonti animali (ferro eme, alta biodisponibilità)

• Fegato di manzo: circa 7 mg per 100 g. La fonte più concentrata. Ma attenzione in gravidanza: l'eccesso di vitamina A nelle frattaglie può essere teratogeno.
• Carne rossa (manzo, agnello): 2,5-3,5 mg per 100 g
• Molluschi (vongole, cozze, ostriche): 5-13 mg per 100 g. Spesso sottovalutati come fonte di ferro.
• Sardine in scatola: circa 2,5 mg per 100 g
• Carne di tacchino e pollo (carne scura): circa 1,5-2 mg per 100 g

Fonti vegetali (ferro non-eme, biodisponibilità variabile)

• Legumi secchi (lenticchie, fagioli, ceci): 3-7 mg per 100 g (peso secco). Ottimi, ma richiedono la vitamina C per migliorare l'assorbimento.
• Tofu: circa 5 mg per 100 g
• Spinaci: 2,7 mg per 100 g. Noti per il ferro, ma contengono anche ossalati che ne riducono l'assorbimento.
• Quinoa: circa 2,8 mg per 100 g (peso cotto)
• Frutta secca (semi di zucca, mandorle, noci di cashew):variabile, 4-8 mg per 100 g
• Cereali integrali (avena, farro, miglio): 2-4 mg per 100 g
• Cacao amaro: circa 7 mg per 100 g (ma si consumano piccole quantità)

Come aumentare l'assorbimento del ferro

Quello che mangi insieme agli alimenti ricchi di ferro è importante quanto il ferro stesso:

• Vitamina C insieme al ferro non-eme: è il trucco più efficace. La vitamina C (vitamina C riduce il ferro non-eme a una forma facilmente assorbibile. Spremi limone sulle lenticchie, mangia peperone crudo con i ceci, prendi un bicchiere di succo d'arancia con i cereali integrali.
• Carne + vegetali: la presenza di carne nello stesso pasto migliora l'assorbimento del ferro non-eme dei vegetali (“meat factor”).

Allo stesso tempo, alcuni alimenti inibiscono l'assorbimento del ferro e vanno consumati lontano dai pasti ricchi di ferro:

• Tè e caffè: i tannini chelano il ferro. Evita di bere tè o caffè nell'ora precedente e nell'ora successiva ai pasti ricchi di ferro.
• Latte e latticini: il calcio compete con il ferro per l'assorbimento. Non devi eliminarli, ma non mangiarli nello stesso pasto degli alimenti più ricchi di ferro.
• Fitati (crusca, cereali integrali non preparati correttamente):ridotti dall'ammollo e dalla cottura dei legumi e dall'uso di pane a lievitazione naturale.

Quando la dieta non basta: gli integratori di ferro

Se la ferritina è molto bassa (<20 ng/mL) o se i sintomi sono significativi, la sola alimentazione potrebbe non essere sufficiente per un recupero rapido. In questi casi il medico può consigliare una supplementazione con ferro orale.

Gli integratori di ferro più comuni sono a base di:

• Solfato ferroso: molto efficace ma spesso causa stipsi, nausea e feci scure. Da prendere a stomaco vuoto con vitamina C.
• Gluconato ferroso / fumarato ferroso: meglio tollerati a livello gastrointestinale.
• Ferro liposomiale: forma più recente con ottima tollerabilità e buona biodisponibilità. Può essere assunto indipendentemente dai pasti.
• Ferro bisglicinato: chelato aminoacidico con alta biodisponibilità e ridotti effetti gastrointestinali.

Per approfondire gli integratori di ferro disponibili, leggi la nostra guida sulla carenza di ferro e integratori. Se sei over 50 e stai valutando integratori, consulta anche la nostra guida agli integratori utili dopo i 50 anni.

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Conclusione

Alzare la ferritina bassa attraverso l'alimentazione è possibile ma richiede costanza e attenzione alle combinazioni alimentari. Privilegia le carni rosse, le frattaglie (con moderazione), i molluschi e i legumi. Associa sempre la vitamina C al ferro vegetale, e consuma tè e caffè lontano dai pasti principali. Se in tre mesi di alimentazione corretta la ferritina non migliora, parla con il medico per valutare una supplementazione. La ferritina bassa non è da ignorare: trattarla può cambiare significativamente la qualità della vita quotidiana.