Insonnia cronica: cause, CBT-I e quando i farmaci servono davvero

L'insonnia cronica colpisce il 10-15% della popolazione adulta e influisce su salute, lavoro e qualità di vita in modo significativo. Eppure la risposta più comune — sonniferi e benzodiazepine — non risolve il problema: lo maschera, creando dipendenza.

In questa guida approfondiamo le cause dell'insonnia, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I, il trattamento più efficace), e il ruolo dei farmaci come supporto temporaneo — non come soluzione.

Tipi di insonnia

• Insonnia di addormentamento: difficoltà a prendere sonno (ci si mette più di 30 minuti)
• Insonnia di mantenimento: ci si sveglia durante la notte e fatica a riprendere sonno (veglia notturna prolungata)
• Risveglio precoce: ci si sveglia molto prima del previsto e non ci si riaddormenta (comune nella depressione)

L'insonnia è cronica quando dura più di tre mesi e si verifica almeno tre notti a settimana, con impatto sul funzionamento diurno.

Le cause più frequenti

Iperarousal: il cervello che non si spegne

La causa più comune dell'insonnia cronica non è una malattia organica, ma uno stato di iperarousal: il sistema nervoso rimane in uno stato di allerta anche quando dovrebbe spegnersi. Si manifesta come:

• Pensieri che girano in testa nel momento di andare a letto
• Preoccupazione per il sonno stesso (“non riuscirò a dormire stanotte”)
• Frequenza cardiaca e temperatura corporea più alte del normale

Questo iperarousal è spesso mantenuto da comportamenti e credenze disfunzionali sul sonno, che la CBT-I mira specificamente a correggere.

Cause mediche e psichiatriche

• Dolore cronico: mal di schiena, artrite, fibromialgia — il dolore interrompe il sonno. Vedi la guida su mal di schiena e farmaci.
• Apnee notturne: il russamento con pause respiratorie frammenta il sonno senza che la persona ne sia consapevole. Diagnosi: polisonnografia.
• Sindrome delle gambe senza riposo (PLMD/RLS)
• Reflusso gastroesofageo: sintomi notturni disturbano il sonno. Leggi la guida sul reflusso gastroesofageo.
• Ansia e depressione: l'insonnia è sia causa che conseguenza di questi disturbi. Trattare il disturbo sottostante spesso migliora il sonno.
• Ipertiroidismo, dolori cronici, neuropatie

Farmaci che interferiscono con il sonno

Molti farmaci comuni possono disturbare il sonno come effetto collaterale: corticosteroidi, alcuni antidepressivi (fluoxetina, bupropione), beta-bloccanti, diuretici (minzione notturna), decongestionanti nasali, caffeina (ovviamente). Rivedi i tuoi farmaci col medico se sospetti un'interferenza.

Igiene del sonno inadeguata

Comportamenti che sabotano il sonno:

• Orari irregolari (dormire a orari diversi ogni giorno)
• Luce blu degli schermi (telefono, tablet, PC) nelle ore serali: sopprime la melatonina
• Caffeina dopo le 14:00
• Alcol serale (induce sonnolenza iniziale ma frammenta il sonno)
• Pisolini lunghi o tardivi
• Stare a letto sveglio a lungo (il letto diventa associato alla veglia, non al sonno)

CBT-I: la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia

La CBT-I è raccomandata come trattamento di prima linea per l'insonnia cronica da tutte le principali linee guida (AASM, ESS, NICE). Supera i farmaci in efficacia a lungo termine perché risolve le cause invece di mascherarle. I risultati durano nel tempo.

La CBT-I si compone di più tecniche:

1. Restrizione del sonno (Sleep Restriction Therapy)

Controintuitivo ma potente: si limita il tempo a letto al tempo effettivamente dormito, creando una pressione del sonno che consolida il sonno frammentato. Per esempio, se dormi effettivamente 5 ore ma stai a letto 8, si riduce a 5,5-6 ore di finestra. Poi si espande gradualmente. Nei primi giorni può peggiorare, poi migliora significativamente.

2. Controllo degli stimoli (Stimulus Control)

Il letto deve essere associato solo al sonno (e al sesso), non alla veglia. Regole pratiche:

• Vai a letto solo quando hai sonno
• Se non dormi entro 20 minuti, alzati e vai in un'altra stanza
• Non guardare la TV, non usare lo smartphone a letto
• Svegliati alla stessa ora ogni mattina, anche il weekend

3. Tecniche di rilassamento

Rilassamento muscolare progressivo (Jacobson), respirazione diaframmatica, mindfulness. Riducono l'iperarousal fisico e mentale.

4. Ristrutturazione cognitiva

Identifica e correggi le credenze disfunzionali sul sonno: “Se non dormo 8 ore sono a pezzi”, “Il sonno perduto non si recupera mai”, “Ho bisogno di un farmaco per dormire”. Queste credenze aumentano l'ansia e l'iperarousal.

Farmaci per l'insonnia: ruolo e limiti

I farmaci sono utili come ponte a breve termine (2-4 settimane) mentre si implementa la CBT-I, o nelle crisi acute. Non sono una soluzione a lungo termine.

Melatonina

Utile principalmente per l'insonnia di addormentamento e per il jet lag. Sicura e non crea dipendenza. Dose: 0,5-5 mg, 30-60 minuti prima di dormire. Per maggiori dettagli leggi la guida su melatonina: quando e come prenderla.

Sonniferi Z-drugs (zolpidem, zopiclone, zaleplon)

Più selettivi delle benzodiazepine, ma condividono rischi simili: tolleranza rapida, dipendenza, effetti sulle performance cognitive (specialmente negli anziani), rischio di sonnambulismo e comportamenti notturni. Per i rischi completi, leggi la guida sui sonniferi e le loro alternative.

Benzodiazepine

Temazepam, nitrazepam, triazolam: efficaci nell'immediato, ma creano dipendenza rapidamente. La sospensione provoca insonnia da rimbalzo, che spinge a riprendere il farmaco. Riservate a brevi cicli sotto supervisione medica.

Antistaminici sedativi (difenidramina)

Presenti in molti prodotti da banco per il sonno. Sviluppano tolleranza in pochi giorni. Sconsigliati negli anziani (effetti anticolinergici). Non una buona soluzione nemmeno a breve termine.

Doxelamina

Antistaminico disponibile come prodotto per il sonno (Unisom), tolleranza rapida come la difenidramina.

App e risorse per la CBT-I

La CBT-I è tradizionalmente erogata da psicologi specializzati, ma esistono app digitali validate (Sleepio, Somryst negli USA) e libri di self-help efficaci (es. “Dire addio all'insonnia” di Gregg D. Jacobs). È un'opzione accessibile anche senza accesso immediato a uno specialista.

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Conclusione

L'insonnia cronica ha una soluzione efficace e duratura: la CBT-I. I farmaci sono utili a breve termine ma non risolvono il problema. Se soffri di insonnia da mesi, chiedi al medico un riferimento a uno psicologo specializzato in medicina del sonno o esplora le risorse digitali per la CBT-I. Dormire bene è possibile, senza dipendenza da sonniferi.