Magnesio: carenza, sintomi e quale integratore scegliere

Crampi notturni alle gambe, stanchezza cronica, palpitazioni lievi, difficoltà a dormire: sono tutti sintomi che le persone spesso attribuiscono allo stress o all'età. Eppure, in molti casi, la causa potrebbe essere una carenza di magnesio, uno dei minerali più importanti del corpo umano e uno dei più trascurati.

In Italia il magnesio è tra gli integratori più venduti, ma viene spesso usato nel modo sbagliato: dosi inadeguate, forma chimica poco assorbibile, o senza una vera carenza alle spalle. Vediamo cosa dice la scienza.

Perché il magnesio è così importante

Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo. È essenziale per:

• La contrazione e il rilassamento muscolare (incluso il cuore)
• La trasmissione nervosa
• La sintesi di proteine e DNA
• Il controllo della glicemia e della pressione arteriosa
• Il metabolismo energetico (produzione di ATP)
• La salute ossea (lavora insieme a calcio e vitamina D)

Il 60% del magnesio corporeo si trova nelle ossa, il 39% nei muscoli e nei tessuti molli, solo l'1% nel sangue. Questo spiega perché un esame del sangue può risultare “normale” anche in presenza di una carenza tissutale.

Sintomi della carenza di magnesio

La carenza lieve-moderata raramente dà sintomi specifici, il che la rende difficile da riconoscere. I segnali più comuni:

• Crampi muscolari, soprattutto notturni alle gambe e ai piedi
• Tremore involontario delle palpebre o di piccoli muscoli
• Stanchezza e debolezza non giustificate
• Difficoltà a dormire e insonnia
• Irritabilità e ansia aumentata
• Palpitazioni e battiti irregolari
• Mal di testa e emicrania (il magnesio svolge un ruolo nella regolazione del tono vascolare)
• Stipsi (i muscoli intestinali hanno bisogno di magnesio)

In caso di carenza grave (rara, solitamente in contesti ospedalieri): convulsioni, aritmie gravi, ipocalcemia resistente al trattamento.

Chi rischia di più la carenza

La carenza di magnesio è più frequente in alcune categorie di persone:

• Diabetici: l'eccesso di glucosio nelle urine trascina con sé il magnesio
• Alcolisti: l'alcol aumenta l'escrezione renale di magnesio
• Chi prende diuretici (soprattutto tiazidici e dell'ansa): i reni eliminano più magnesio
• Chi assume inibitori di pompa protonica (omeprazolo, pantoprazolo) per lungo tempo: riducono l'assorbimento intestinale
• Anziani: assorbimento ridotto e perdite urinarie aumentate
• Chi soffre di malattie intestinali (Crohn, celiachia, sindrome dell'intestino irritabile)
• Sportivi intensivi: sudorazione abbondante
• Donne in gravidanza: fabbisogno aumentato

Come diagnosticare la carenza

Il magnesio sierico (nel sangue) è il test più comune ma ha limiti importanti: poiché quasi tutto il magnesio è dentro le cellule, il sangue riflette male le riserve reali. Il valore normale è 0,75-0,95 mmol/L (o 1,8-2,3 mg/dL).

Test più accurati (raramente usati in routine): magnesio eritrocitario, carico di magnesio con dosaggio urinario. In pratica, molti medici trattano empiricamente in base ai sintomi.

Quante fonti alimentari di magnesio esistono

Prima di ricorrere agli integratori, vale la pena ottimizzare l'alimentazione. Gli alimenti più ricchi di magnesio:

• Semi di zucca (550 mg per 100 g)
• Crusca di frumento (450 mg per 100 g)
• Semi di lino e chia (350-400 mg per 100 g)
• Mandorle e anacardi (250-300 mg per 100 g)
• Legumi (fagioli neri, ceci, lenticchie): 70-120 mg per 100 g
• Cioccolato fondente >70%: 150-170 mg per 100 g
• Spinaci e verdure a foglia verde: 70-80 mg per 100 g
• Cereali integrali: 80-120 mg per 100 g

Il fabbisogno giornaliero è di circa 300-400 mg negli adulti (leggermente più alto nelle donne in gravidanza e negli sportivi).

Integratori di magnesio: quale forma scegliere

Non tutti i sali di magnesio sono uguali. La forma chimica influenza molto l'assorbimento e la tollerabilità gastrica:

• Magnesio citrato: ottimo assorbimento, ben tollerato. È tra le scelte migliori.
• Magnesio glicinato (bisglicinato): molto ben assorbito, ideale per chi ha stomaco sensibile.
• Magnesio malato: buona biodisponibilità, spesso consigliato per la fatica.
• Magnesio L-treonato: l'unica forma che attraversa la barriera emato-encefalica in modo significativo; usata per effetti neurologici.
• Magnesio ossido: povero assorbimento (4%), ma ha forte effetto lassativo. Utile per la stipsi, non per la carenza.
• Magnesio cloruro: buon assorbimento, ma spesso causa disturbi gastrointestinali.

Come per tutti gli integratori, ricorda la differenza tra integratore e farmaco: gli integratori non curano malattie ma colmano carenze.

Dosaggio e quando prendere il magnesio

La dose standard degli integratori è 200-400 mg al giorno di magnesio elementare. Attenzione: l'etichetta spesso riporta il peso del sale totale, non del magnesio puro. Controlla la percentuale di “magnesio elementare”.

Quando prenderlo: la sera è spesso la scelta migliore, poiché favorisce il rilassamento muscolare e può migliorare la qualità del sonno. Non prendere contemporaneamente a integratori di calcio ad alte dosi (competono per l'assorbimento) e distanziarlo dagli antibiotici (riduce il loro assorbimento).

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Conclusione

Il magnesio è un minerale fondamentale, la cui carenza è probabilmente sottostimata. Se riconosci i sintomi descritti, parla col medico prima di auto-prescriverti un integratore: potrebbe esserci una causa trattabile. Se decidi di integrare, scegli forme ad alta biodisponibilità (citrato, glicinato) e rispetta le dosi consigliate. La supplementazione è sicura a dosi fisiologiche, ma dosi eccessive possono causare diarrea e, raramente, problemi più seri.