Magnesio: carenza, sintomi e quale integratore scegliere

Crampi notturni alle gambe, stanchezza cronica, palpitazioni lievi, difficoltà a dormire: sono tutti sintomi che le persone spesso attribuiscono allo stress o all'età. Eppure, in molti casi, la causa potrebbe essere una carenza di magnesio, uno dei minerali più importanti del corpo umano e uno dei più trascurati.

Il magnesio è un integratore molto diffuso, ma viene spesso usato nel modo sbagliato: dosi inadeguate, forma chimica poco assorbibile, o senza una vera carenza alle spalle. Vediamo cosa dicono le fonti ufficiali.

Perché il magnesio è così importante

Il magnesio partecipa a moltissime reazioni enzimatiche nell'organismo. È essenziale per:

• La contrazione e il rilassamento muscolare (incluso il cuore)
• La trasmissione nervosa
• La sintesi di proteine e DNA
• Il controllo della glicemia e della pressione arteriosa
• Il metabolismo energetico (produzione di ATP)
• La salute ossea (lavora insieme a calcio e vitamina D)

La maggior parte del magnesio corporeo si trova nelle ossa e nei tessuti, solo una piccola parte nel sangue. Questo spiega perché un esame del sangue può risultare “normale” anche in presenza di una carenza tissutale.

Sintomi della carenza di magnesio

La carenza lieve-moderata raramente dà sintomi specifici, il che la rende difficile da riconoscere. I segnali più comuni:

• Crampi muscolari, soprattutto notturni alle gambe e ai piedi
• Tremore involontario delle palpebre o di piccoli muscoli
• Stanchezza e debolezza non giustificate
• Difficoltà a dormire e insonnia
• Irritabilità e ansia aumentata
• Palpitazioni e battiti irregolari
• Mal di testa e emicrania (il magnesio svolge un ruolo nella regolazione del tono vascolare)
• Stipsi (i muscoli intestinali hanno bisogno di magnesio)

In caso di carenza grave (rara, solitamente in contesti ospedalieri): convulsioni, aritmie gravi, ipocalcemia resistente al trattamento.

Chi rischia di più la carenza

La carenza di magnesio è più frequente in alcune categorie di persone:

• Diabetici: l'eccesso di glucosio nelle urine trascina con sé il magnesio
• Alcolisti: l'alcol aumenta l'escrezione renale di magnesio
• Chi prende diuretici (soprattutto tiazidici e dell'ansa): i reni eliminano più magnesio
• Chi assume inibitori di pompa protonica (omeprazolo, pantoprazolo) per lungo tempo: riducono l'assorbimento intestinale
• Anziani: assorbimento ridotto e perdite urinarie aumentate
• Chi soffre di malattie intestinali (Crohn, celiachia, sindrome dell'intestino irritabile)
• Sportivi intensivi: sudorazione abbondante
• Donne in gravidanza: fabbisogno aumentato

Come diagnosticare la carenza

Il magnesio sierico (nel sangue) è il test più comune ma ha limiti importanti: poiché quasi tutto il magnesio è dentro le cellule, il sangue riflette male le riserve reali. I valori di riferimento sono quelli indicati dal laboratorio sul referto.

Test più accurati (raramente usati in routine): magnesio eritrocitario, carico di magnesio con dosaggio urinario. La valutazione spetta al medico.

Quante fonti alimentari di magnesio esistono

Prima di ricorrere agli integratori, vale la pena ottimizzare l'alimentazione. Buone fonti di magnesio sono:

• Semi oleosi (zucca, lino, chia)
• Frutta secca (mandorle, anacardi)
• Legumi (fagioli, ceci, lenticchie)
• Cereali integrali e crusca
• Cacao e cioccolato fondente
• Verdure a foglia verde

Per l'EFSA l'assunzione adeguata negli adulti è di 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne.

Integratori di magnesio: quale forma scegliere

Non tutti i sali di magnesio sono uguali. Le forme in commercio differiscono per assorbimento e tollerabilità; quella più adatta si sceglie con il farmacista:

• Magnesio citrato: una delle forme più usate.
• Magnesio glicinato (bisglicinato): legato a un aminoacido (glicina).
• Magnesio malato: legato all'acido malico.
• Magnesio L-treonato: forma più recente, valutata dall'EFSA come nuovo alimento.
• Magnesio ossido: a dosi alte, come gli altri sali di magnesio, può avere effetto lassativo.
• Magnesio cloruro: può dare disturbi gastrointestinali.

Come per tutti gli integratori, ricorda la differenza tra integratore e farmaco: gli integratori non curano malattie ma colmano carenze.

Dosaggio e quando prendere il magnesio

Le linee guida del Ministero della Salute ammettono negli integratori fino a 450 mg di magnesio al giorno; l'EFSA indica 250 mg al giorno come livello massimo tollerabile per il magnesio da integratori, oltre il quale aumenta il rischio di diarrea. L'etichetta riporta la quantità di magnesio per dose giornaliera e la percentuale dei valori nutritivi di riferimento (VNR): segui la dose indicata.

Quando prenderlo: segui l'etichetta. Va distanziato da alcuni antibiotici (per esempio la ciprofloxacina va presa 1-2 ore prima o almeno 4 ore dopo prodotti con magnesio, secondo la scheda tecnica AIFA). Chiedi al farmacista se prendi altri medicinali.

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Conclusione

Il magnesio è un minerale fondamentale, la cui carenza è probabilmente sottostimata. Se riconosci i sintomi descritti, parla col medico prima di auto-prescriverti un integratore: potrebbe esserci una causa trattabile. Se decidi di integrare, rispetta le dosi indicate in etichetta. Dosi eccessive possono causare diarrea; chi ha problemi ai reni deve sentire il medico prima di prenderlo.