Magnesio glicinato vs ossido: quale forma è più efficace e perché

“Prendo il magnesio, ma non sento nessun effetto.” È una delle lamentele più comuni tra chi integra questo minerale. La ragione, quasi sempre, à la forma chimica scelta: non tutti i sali di magnesio sono uguali, e la differenza tra magnesio glicinato (o glicerofosfato) e magnesio ossido è sostanziale in termini di assorbimento, tollerabilità e utilizzo clinico.

In questa guida approfondiamo le due forme più comuni sul mercato italiano, spieghiamo perché una è quasi sempre superiore all'altra e aiutiamo a scegliere quella giusta per le proprie esigenze.

Perché la forma del magnesio conta

Il magnesio elementare non si trova libero in natura: è sempre legato a un'altra molecola (un “carrier”). Questa molecola determina tre parametri fondamentali:

• Biodisponibilità: quanta percentuale del magnesio ingerito viene effettivamente assorbita dall'intestino e raggiunge i tessuti.
• Tollerabilità gastrica: alcune forme irritano la mucosa intestinale o hanno effetto lassativo.
• Destinazione tissutale: alcune forme raggiungono meglio il sistema nervoso, altre i muscoli o le ossa.

Magnesio ossido: la forma più comune (e meno efficace)

Il magnesio ossido è la forma più economica e più diffusa negli integratori da banco. Il motivo è semplice: a parità di peso del prodotto, contiene una percentuale di magnesio elementare molto alta (circa il 60%). In teoria sembra ottimo; in pratica, ha un grave problema.

La biodisponibilità del magnesio ossido è tra le più basse in assoluto: intorno al 4%. Uno studio pubblicato sul Magnesium Research ha mostrato che il magnesio ossido viene assorbito a livello intestinale in quantità minima rispetto ad altri sali organici. La maggior parte della dose transita nell'intestino crasso, richiamando acqua per osmosi: ecco perché il magnesio ossido ha un marcato effetto lassativo. Utile se si cerca un lassativo; inutile se si vuole correggere una carenza o trattare crampi, ansia e stanchezza.

Magnesio glicinato (bisglicinato): la forma più assorbibile

Il magnesio glicinato (o bisglicinato) è un sale chelato: il magnesio è legato a due molecole di glicina, un aminoacido. Questo legame rende la molecola stabile nello stomaco e la fa assorbire tramite i trasportatori degli aminoacidi, che sono molto più efficienti dei canali ionici usati dai sali inorganici.

• Biodisponibilità stimata: tra l'80% e il 90% — molto superiore all'ossido.
• Effetto lassativo: minimo o assente, anche a dosi elevate. Ideale per chi è sensibile al tratto gastrointestinale.
• Effetto calmante: la glicina ha proprietà inibitorie sul sistema nervoso centrale, potenziando l'effetto rilassante del magnesio. È la forma più indicata per ansia, stress, difficoltà di sonno e crampi notturni.
• Contenuto di magnesio elementare: più basso rispetto all'ossido (circa 14%), ma ciò che conta è quanto ne arriva ai tessuti.

Magnesio glicerofosfato: la variante italiana

In Italia è molto diffuso il magnesio glicerofosfato, presente in prodotti come Magnesio Supremo e molti altri. Si tratta di un sale organico con buona biodisponibilità (superiore all'ossido) e ottima tollerabilità gastrica. Non è chelato come il glicinato, ma il glicerofosfato è una molecola organica che facilita l'assorbimento intestinale.

È una scelta valida per l'integrazione quotidiana, anche se in termini assoluti di assorbimento il bisglicinato resta superiore. Il vantaggio del glicerofosfato è la maggiore presenza sul mercato italiano e spesso un costo più contenuto.

Le altre forme di magnesio a confronto

• Magnesio citrato: buona biodisponibilità (circa 30-40%), leggero effetto lassativo, economico. Ottimo per uso generale e per chi ha stipsi occasionale.
• Magnesio malato: ben assorbito, utile per stanchezza muscolare e fibromialgia, non lassativo.
• Magnesio treonato: forma che attraversa la barriera emato-encefalica meglio di altre; indicato per supporto cognitivo. Molto costoso.
• Magnesio solfato: uso topico (bagni) o parenterale; non consigliato per integrazione orale.
• Magnesio carbonato: bassa biodisponibilità, effetto antiacido, usato come tampone gastrico. Non efficace come integratore.

Per quale scopo scegliere quale forma

• Crampi muscolari, ansia, insonnia, stress: magnesio glicinato o bisglicinato — massimo assorbimento e effetto calmante.
• Uso quotidiano generale, digestione: magnesio glicerofosfato o citrato.
• Stipsi occasionale: magnesio citrato o ossido (qui l'effetto lassativo è il beneficio cercato).
• Supporto cognitivo: magnesio treonato.
• Sport e prestazione muscolare: magnesio malato o citrato.

Puoi trovare integratori di magnesio glicinato o glicerofosfato in farmacia oppure su Amazon, dove trovi anche formule in polvere o capsule da confrontare.

Dosaggi raccomandati e sicurezza

Il fabbisogno giornaliero di magnesio è di circa 300-400 mg di magnesio elementare per gli adulti (leggermente superiore per le donne in gravidanza e gli sportivi). L'integrazione tipica è di 150-300 mg/die di magnesio elementare, preferibilmente divisa in due dosi (mattina e sera).

Negli individui con funzionalità renale normale, il magnesio in eccesso viene eliminato con le urine: è raro il rischio di sovradosaggio. Tuttavia, in presenza di insufficienza renale, il magnesio può accumularsi, quindi è necessario il controllo medico. Leggi anche quando gli integratori diventano un rischio.

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Conclusione

La differenza tra magnesio glicinato e magnesio ossido è sostanziale: non è solo marketing. La forma conta, e in questo caso conta moltissimo. Se hai provato il magnesio senza risultati, probabilmente stavi assumendo una forma scarsamente biodisponibile come l'ossido. Passa al glicinato, al glicerofosfato o al citrato, e dai qualche settimana di tempo: i risultati su crampi, stress e qualità del sonno dovrebbero diventare evidenti entro 4-6 settimane.

Domande frequenti