Magnesio carbonato vs citrato: quale forma è più biodisponibile?

Solfato di magnesio, ossido, carbonato, citrato, glicerofosfato, bisglicinato, malato: la scelta degli integratori di magnesio è diventata un labirinto. “Qual è il migliore?” è la domanda più frequente davanti allo scaffale. La risposta dipende dall'obiettivo: non tutti i sali di magnesio sono equivalenti per biodisponibilità e finalità d'uso.

Perché la forma del magnesio conta

Il magnesio puro non esiste come integratore: è sempre legato a un “carrier” (un composto organico o inorganico) che ne determina:

• Biodisponibilità: quanta percentuale del magnesio assunto viene davvero assorbita nell'intestino.
• Tollerabilità gastrica: alcune forme causano diarrea osmotiica (effetto lassativo), altre sono molto ben tollerate.
• Effetti specifici: alcuni carrier hanno proprietà aggiuntive (es. il malato apporta acido malico utile nel ciclo energetico di Krebs; il taurato ha affinità per il cuore).

Le forme principali e le loro differenze

Ossido e idrossido di magnesio

Sono le forme più economiche e comuni. L'ossido di magnesio ha una percentuale di magnesio elementare altissima (60%), ma la biodisponibilità è bassa (4–10%). Viene usato principalmente come lassativo (magnesia o latte di magnesia) perché richiama acqua nell'intestino per osmosi. Non è la forma ideale per integrare il magnesio nelle carenze.

Carbonato di magnesio

Biodisponibilità media (30–40% rispetto all'ossido). Ha anche un effetto antiacido (usato come antiacido da banco). Può causare gonfiore addominale per la produzione di COì durante la digestione. È la forma più diffusa nei multivitaminici economici.

Citrato di magnesio

Uno dei più usati e bilanciati. Biodisponibilità buona (circa 25–30% del magnesio elementare assorbito), ben tollerato allo stomaco, con un lieve effetto lassativo a dosi alte. È una buona scelta per uso generale: stress, crampi, stanchezza. Il citrato ha anche il vantaggio di alcalinizzare le urine, utile in chi soffre di calcoli renali di ossalato di calcio.

Bisglicinato di magnesio (glicinato)

Il magnesio è legato all'aminoacido glicina. Ha la biodisponibilità più alta tra i sali organici (fino al 80% di assorbimento relativo) ed è il più tollerato a livello intestinale: non causa diarrea anche a dosi elevate. La glicina ha anche effetti calmanti e favorisce il sonno, il che lo rende particolarmente adatto per l'uso serale contro ansia e insonnia. È più costoso degli altri.

Malato di magnesio

Il carrier è l'acido malico, coinvolto nella produzione di energia cellulare (ciclo di Krebs). È particolarmente studiato per la fibromialgia e la stanchezza muscolare cronica. Buona biodisponibilità, buona tollerabilità.

Glicerofosfato e lattato di magnesio

Buona biodisponibilità, tolleranza eccellente, spesso usati nelle formulazioni farmaceutiche “a basso impatto intestinale” (es. Magnesio Supremo commerciale usa spesso citrato e gluconato).

Solfato di magnesio (sale di Epsom)

Usato per via endovenosa in emergenza (eclampsia, aritmie) e in bagni dermatologici. Come integratore orale è molto lassativo; non è adatto per correggere le carenze.

Come scegliere in base all'obiettivo

• Crampi muscolari e sport: citrato o bisglicinato.
• Stress, ansia, sonno: bisglicinato (anche per l'effetto calmante della glicina) o glicinato.
• Stanchezza cronica e fibromialgia: malato.
• Stitichezza occasionale: ossido o idrossido (effetto lassativo intenzionale).
• Uso generale come integratore economico: citrato.
• Sensibilità intestinale o colon irritabile: bisglicinato o glicerofosfato (non causano effetto lassativo).

Per approfondire i benefici del magnesio in base all'indicazione, consulta le guide su magnesio per stress e ansia e su magnesio per lo sport e i crampi.

Quant'o magnesio serve al giorno

Il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) è:

• Uomini adulti: 400–420 mg/die
• Donne adulte: 310–320 mg/die
• In gravidanza: 350–360 mg/die

Gli integratori standard contengono 100–400 mg di magnesio elementare per dose. Prenderli durante i pasti riduce i disturbi gastrointestinali. Dosi superiori a 350 mg/die da integratore possono causare diarrea nelle forme meno biodisponibili.

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Conclusione

Non tutti i magnesii sono uguali. L'ossido è economico ma poco assorbito; il bisglicinato è il più biodisponibile e tollerato; il citrato è un ottimo compromesso; il malato è ideale per la stanchezza muscolare. Scegli la forma in base al tuo obiettivo specifico e, in caso di carenza documentata agli esami, parla con il medico.