Melatonina: quale dosaggio per gli adulti? La guida completa

La melatonina è l'integratore per il sonno più usato in Italia. Eppure c'è molta confusione sul dosaggio corretto: in farmacia trovi prodotti da 0,5 mg, 1 mg, 3 mg, 5 mg e persino 10 mg. Qual è la dose giusta? Di più significa meglio? E c'è un rischio a prenderne troppa? In questa guida rispondiamo a tutte queste domande con le evidenze scientifiche più recenti.

Come funziona la melatonina

La melatonina non è un sonnifero: non seduce il cervello né induce il sonno direttamente come le benzodiazepine. È invece un segnale biologico che comunica al corpo che è arrivata la notte. L'epifisi (ghiandola pineale) la secerne naturalmente in risposta all'oscurità, e i livelli raggiungono il picco intorno alle 2-3 di notte.

Il suo meccanismo principale è il sincronizzazione del ritmo circadiano: sposta l'orologio biologico interno verso l'orario di sonno desiderato. Per questo funziona bene per il jet lag, per i lavoratori su turni e per chi ha difficoltà ad addormentarsi la sera (ritardo di fase). Aiuta meno chi si sveglia nel mezzo della notte o ha insonnia da stress o ansia.

La dose giusta: più non significa meglio

Questa è forse la cosa più importante da sapere sulla melatonina: le dosi basse funzionano meglio di quelle alte.

I livelli fisiologici di melatonina nel sangue durante la notte si aggirano tra 50 e 200 pg/mL. Una compressa da 0,5 mg già porta i livelli plasmatici ben al di sopra di questo range. Una compressa da 5 mg li porta a livelli 10-15 volte superiori a quelli fisiologici.

Il problema di dosi troppo alte è che possono:

• Causare sonnolenza il mattino seguente (“hangover da melatonina”)
• Desensibilizzare i recettori della melatonina nel tempo, riducendo l'efficacia
• Alterare il ritmo circadiano anziché regolarlo
• In bambini e adolescenti, potenzialmente interferire con lo sviluppo puberale (i dati sono ancora preliminari)

Le raccomandazioni delle linee guida

Le linee guida europee e le revisioni sistematiche più recenti concordano su questo:

• Dose efficace minima: 0,5-1 mg. La maggior parte degli studi mostra che 0,5-1 mg di melatonina sono già efficaci quanto dosi maggiori per migliorare la latenza di addormentamento.
• Per il jet lag: 0,5-3 mg la sera locale, per 3-5 giorni dopo l'arrivo. Studi controllati confermano l'efficacia anche a 0,5 mg.
• Per il disturbo del ritardo di fase (difficoltà ad addormentarsi prima delle 2-3 di notte): 0,5-3 mg presi 5-6 ore prima dell'orario di sonno abituale.
• Per l'insonnia dell'anziano: 1-2 mg a lento rilascio (Circadin 2 mg) è l'unica formulazione approvata dall'EMA come farmaco (non integratore) per l'insonnia primaria negli over 55.
• Dosi di 5-10 mg: non superiori alle dosi più basse e con più effetti collaterali. Da evitare come primo approccio.

Quando prenderla: l'orario è fondamentale

La melatonina va presa 30-60 minuti prima dell'orario di sonno desiderato. Prenderla troppo presto può causare sonnolenza nel tardo pomeriggio; troppo tardi riduce l'efficacia.

Per il jet lag verso est (ad esempio Europa-Asia):

• Inizia a prendere la melatonina nella tarda serata del paese di destinazione (quando tu in realtà non hai sonno)
• Continua per 4-5 notti

Per il jet lag verso ovest, il ritmo è più facile da adattare e spesso basta la luce naturale.

L'esposizione alla luce blu degli schermi (smartphone, tablet, computer) sopprime la produzione naturale di melatonina. La melatonina esogena può compensare parzialmente, ma è meglio evitare gli schermi nell'ora prima di dormire.

Melatonina a rilascio immediato vs. rilascio prolungato

Le formulazioni a rilascio immediato raggiungono il picco plasmatico in 30-60 minuti e si smaltiscono in 4-6 ore. Sono ideali per:

• Difficoltà ad addormentarsi
• Jet lag
• Riallineamento del ritmo circadiano

Le formulazioni a rilascio prolungato mantengono livelli più stabili per tutta la notte. Sono indicate per:

• Risvegli notturni multipli
• Insonnia dell'anziano (Circadin)
• Mantenimento del sonno nella seconda metà della notte

Sicurezza e dipendenza

La melatonina è uno degli integratori con il miglior profilo di sicurezza disponibile. Non crea dipendenza fisica, non ha effetti “rebound” alla sospensione (al contrario delle benzodiazepine), non altera la struttura del sonno e non impatta negativamente sulle funzioni cognitive.

L'uso a lungo termine non è associato a effetti avversi documentati negli adulti a dosi standard (0,5-3 mg). Tuttavia, come per tutti gli integratori, è prudente usarla per il periodo necessario e non come sostituto permanente a cambiamenti delle abitudini del sonno.

Per saperne di più sugli integratori che interagiscono tra loro, consulta la guida su differenza tra farmaco e integratore.

Chi non dovrebbe prendere la melatonina

• Donne in gravidanza e allattamento: i dati di sicurezza sono insufficienti. Da evitare salvo indicazione medica.
• Persone che assumono anticoagulanti (warfarin): la melatonina può potenziare l'effetto anticoagulante. Informare il medico.
• Persone con malattie autoimmuni: la melatonina stimola il sistema immunitario e in alcune condizioni autoimmuni potrebbe aggravare i sintomi.
• Chi soffre di epilessia: alcuni dati suggeriscono una possibile interazione con i farmaci antiepilettici.

Per conoscere l'integratore dedicato ai problemi del sonno, leggi anche la guida su quando prendere la melatonina.

Gestisci i farmaci di casa con FarmaStock

Scansiona il barcode, leggi la scadenza con l'OCR e ricevi notifiche prima che i farmaci scadano. Gratis, senza account.

★★★★★4.8 su App Store

Gratis · Nessun account richiesto

Conclusione

Quando si tratta di melatonina, meno è spesso meglio. Inizia sempre dalla dose più bassa (0,5-1 mg), prendila 30-60 minuti prima di dormire e valuta la risposta dopo 2-3 settimane. Se non basta, puoi aumentare a 2-3 mg, ma raramente servono dosi superiori. La melatonina è uno strumento prezioso per il sonno, ma funziona meglio come “segnale biologico” a dosi fisiologiche, non come sedativo a megadosi.

Domande frequenti