Melatonina: quando prenderla, dosaggio e se crea dipendenza

“Prendo la melatonina per dormire meglio: ne posso prendere quanto voglio?” “Crea dipendenza?” “Meglio 1 mg o 5 mg?” La melatonina è uno degli integratori più venduti in Italia, ma anche uno dei più incompresi.

In questa guida vediamo cos'è la melatonina, come funziona, quando ha davvero senso usarla, il dosaggio corretto e se può creare dipendenza.

Cos'è la melatonina

La melatonina non è un farmaco nel senso classico: è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello. Viene rilasciato in risposta all'oscurità e raggiunge il picco tra le 2 e le 4 di notte, segnalando all'organismo che è ora di dormire. Non “fa addormentare” come un sonnifero: comunica all'orologio biologico che è notte.

In Italia la melatonina è classificata come integratore alimentare (non come farmaco), quindi si vende senza ricetta in farmacia, parafarmacia e online. Questa distinzione è importante: vedi la differenza tra farmaco, integratore e parafarmaco per capire cosa comporta in termini di garanzie e controlli.

Quando ha senso prenderla

La melatonina è efficace in scenari specifici, non come sonnifero generico:

• Jet lag: è l'uso più documentato. Prendere melatonina al momento di andare a dormire nel fuso orario di destinazione accelera il riadattamento del ritmo circadiano. Particolarmente utile per i voli verso est.
• Lavoro su turni: chi lavora di notte o cambia turni frequentemente può usarla per “spostare” l'orologio biologico.
• Disturbi del ritmo circadiano: persone con sindrome da fase del sonno ritardata (vanno a letto molto tardi e si svegliano tardi) possono beneficiarne.
• Anziani: la produzione di melatonina diminuisce con l'età, quindi gli anziani con difficoltà di sonno possono avere un beneficio reale.
• Insonnia occasionale da stress: può aiutare ad anticipare l'addormentamento, anche se l'effetto è modesto rispetto ai sonniferi veri.

Cosa non risolve: insonnia cronica strutturale, apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo, ansia grave. Per questi problemi serve una valutazione medica.

Dosaggio: meno è meglio

Qui sta il principale malinteso: più melatonina non significa più effetto. Anzi, dosi troppo alte possono peggiorare la qualità del sonno e causare sonnolenza residua il mattino dopo.

• Dose efficace: 0,5–1 mg è spesso sufficiente. Molti studi mostrano che dosi basse (0,1–0,3 mg) sono paragonabili a dosi alte in termini di efficacia.
• Prodotti comuni: la maggior parte degli integratori in commercio contiene 1–5 mg. Le formulazioni da 5 mg tendono a essere sovradosate per la maggior parte degli adulti.
• Tempistica: va presa 30–60 minuti prima di andare a letto. Per il jet lag si segue il ritmo del fuso di destinazione.
• Bambini: esistono formulazioni pediatriche (0,5–1 mg). Non usare prodotti per adulti nei bambini senza consultare il pediatra.

Crea dipendenza?

No: la melatonina non crea dipendenza fisica né tolleranza farmacologica. Non ha effetto di rimbalzo alla sospensione. Questo la distingue nettamente dai sonniferi benzodiazepinici o dai farmaci Z-drug (zolpidem, zopiclone), che invece creano dipendenza.

Può però creare una dipendenza psicologica: la sensazione di “non riuscire a dormire senza” è comune in chi la usa ogni sera per mesi. In questi casi l'ideale è usarla il meno possibile e affrontare le cause dell'insonnia alla radice.

Effetti collaterali

La melatonina è generalmente ben tollerata. I possibili effetti collaterali includono:

• Sonnolenza residua al mattino (soprattutto con dosi alte)
• Mal di testa
• Vertigini
• Nausea
• In rari casi, vivacità dei sogni o sogni disturbanti

Chi assume farmaci anticoagulanti, immunosoppressori, contraccettivi ormonali o antidiabetici deve consultare il medico prima di usarla, perché la melatonina può interagire con questi farmaci.

Melatonina e luce: il trucco che nessuno racconta

L'ostacolo principale alla melatonina naturale non è la mancanza di integratori: è la luce artificialeserale, in particolare quella blu degli schermi (smartphone, tablet, TV). La luce blu inibisce la produzione di melatonina anche a basse intensità.

Prima di ricorrere all'integratore, vale la pena:

• Ridurre l'uso di schermi almeno un'ora prima di dormire
• Usare la modalità “night mode” o occhiali con filtro luce blu la sera
• Mantenere orari di sonno regolari, anche nel weekend
• Oscurare bene la camera da letto

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Conclusione

La melatonina è utile, sicura e non crea dipendenza, ma non è una soluzione magica per l'insonnia. Funziona meglio a basse dosi, per il jet lag e per chi ha un ritmo circadiano sfasato. Se hai problemi di sonno cronici, il passo giusto è capirne la causa, non aumentare la dose. E ricorda: spegnere gli schermi un po' prima può fare più effetto di qualsiasi integratore.