Omega-3: quando prenderli, dosaggio e benefici reali

Gli omega-3 sono tra gli integratori più venduti al mondo, ma anche tra quelli più fraintesi. Fanno davvero bene al cuore? Servono per la memoria? Bisogna prenderli con il cibo? E qual è la differenza tra i vari tipi? In questa guida rispondiamo a tutte queste domande con le ultime evidenze scientifiche.

Cosa sono gli omega-3

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali: il corpo umano non riesce a produrli autonomamente, quindi dobbiamo assumerli dall'alimentazione o dagli integratori. I tre principali sono:

• ALA (acido alfa-linolenico): si trova nei vegetali, soprattutto semi di lino, chia, noci. Il corpo lo converte in EPA e DHA, ma in modo molto inefficiente (meno del 10%).
• EPA (acido eicosapentaenoico): si trova nel pesce grasso. Ha principalmente effetti antinfiammatori e cardiovascolari.
• DHA (acido docosaesaenoico): si trova nel pesce grasso. Componente strutturale fondamentale del cervello e della retina.

Quando si parla di omega-3 con benefici documentati per la salute, si intende quasi sempre EPA e DHA di origine marina.

Cosa dicono davvero le evidenze scientifiche

Gli omega-3 hanno decenni di ricerca alle spalle. Ecco cosa è ben supportato e cosa no:

Benefici ben documentati

• Trigliceridi alti: gli omega-3 ad alte dosi (2-4 g/die di EPA+DHA) abbassano i trigliceridi del 20-50%. È l'indicazione più solida, tanto che esistono farmaci a base di omega-3 (icosapent etile) approvati per questo scopo.
• Salute cardiovascolare: in chi ha già avuto eventi cardiovascolari, l'icosapent etile (EPA puro ad alta dose) ha dimostrato riduzione degli eventi in studi recenti (REDUCE-IT). I risultati con il classico olio di pesce misto sono meno convincenti.
• Sviluppo cerebrale fetale e neonatale: il DHA è fondamentale durante la gravidanza e l'allattamento per lo sviluppo del cervello del bambino.
• Degenerazione maculare: alte dosi di EPA+DHA (formule AREDS2) rallentano la progressione nelle forme intermedie.

Benefici meno certi o controversi

• Prevenzione primaria cardiovascolare (in chi non ha mai avuto problemi): i mega-trial più recenti (VITAL) hanno mostrato benefici modesti, principalmente in chi mangia poco pesce.
• Memoria e funzioni cognitive: i risultati degli studi sono misti. Nessuna prova solida che prevengano l'Alzheimer o migliorino la memoria in adulti sani.
• Depressione e umore: alcune metanalisi mostrano benefici (soprattutto EPA), ma la qualità degli studi è variabile.
• Infiammazione cronica e dolori articolari: effetti modesti ma reali in alcuni studi sull'artrite reumatoide.

Fonti alimentari: prima di tutto il cibo

Prima di prendere integratori, vale la pena ottimizzare l'alimentazione. Le fonti principali di EPA e DHA:

• Sgombro: 2.200 mg di omega-3 per 100 g
• Salmone (selvatico): 1.800-2.200 mg per 100 g
• Aringhe: 1.700 mg per 100 g
• Sardine in scatola: 1.400 mg per 100 g
• Tonno fresco: 1.200 mg per 100 g
• Acciughe: 1.000 mg per 100 g
• Olio di fegato di merluzzo: 2.700 mg per cucchiaino

Le linee guida raccomandano almeno 2 porzioni di pesce grasso a settimana. Se mangi pesce grasso regolarmente, probabilmente l'integrazione non ti serve.

Come scegliere un buon integratore

Il mercato degli omega-3 è pieno di prodotti di qualità molto variabile. Cosa guardare:

• Contenuto di EPA e DHA: non il “totale omega-3” o l'“olio di pesce”, ma la quantità effettiva di EPA e DHA. Un buon integratore dovrebbe fornire almeno 500-1000 mg di EPA+DHA per dose.
• Forma chimica: i trigliceridi ri-esterificati (rTG) e i fosfolipidi (krill oil) hanno assorbimento migliore rispetto agli etil esteri (EE), la forma più economica e comune.
• Freschezza: l'olio di pesce si ossida facilmente. Controlla la data di scadenza e che la capsula non abbia un odore rancido. La vitamina E come antiossidante è un buon segno.
• Purezza: cerca prodotti con certificazioni che garantiscono assenza di metalli pesanti (IFOS, Friends of the Sea).

Come e quando prenderli

Gli omega-3 si assorbono meglio se presi durante un pasto ricco di grassi. Non c'è differenza significativa tra mattina e sera; l'importante è la costanza. Se noti “ruttini di pesce”, prova a:

• Tenere le capsule in freezer (non si ossidano, ma si sciolgono più lentamente)
• Prenderle durante il pasto invece che dopo
• Scegliere un formato enterico (capsule gastroresistenti)

Attenzione alle interazioni

Ad alte dosi, gli omega-3 hanno un effetto antiaggregante. Chi prende aspirina, anticoagulanti (warfarin, NAO) o altri antiaggreganti dovrebbe parlare con il medico prima di iniziare dosi elevate di omega-3.

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Conclusione

Gli omega-3 non sono una panacea, ma hanno benefici reali e ben documentati, soprattutto per i trigliceridi alti e in gravidanza. Per la salute cardiovascolare, le evidenze più solide riguardano chi ha già avuto eventi o chi ha trigliceridi molto alti. Se mangi già pesce grasso due volte a settimana, probabilmente non hai bisogno di integrarli. Se decidi di assumerli, scegli un prodotto di qualità con EPA e DHA ben dosati e rispetta le istruzioni del produttore o del medico.