Vitamina C e immunità: cosa dice davvero la scienza

“Prendi vitamina C, ti passa il raffreddore.” Quante volte hai sentito questo consiglio? La vitamina C è probabilmente l'integratore più consumato al mondo, con miliardi di euro di vendite globali ogni anno. Ma cosa dice davvero la scienza? Quando è utile integrarla e quando è solo un placebo costoso?

Cos'è la vitamina C e a cosa serve

La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile essenziale per numerose funzioni corporee:

• Sintesi del collagene: fondamentale per pelle, cartilagine, ossa e vasi sanguigni.
• Antiossidante: neutralizza i radicali liberi, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo.
• Assorbimento del ferro: la vitamina C aumenta significativamente l'assorbimento del ferro non-eme (quello presente nelle piante). Se hai carenza di ferro, assumerla insieme all'integratore di ferro è molto utile. Vedi la guida sulla carenza di ferro.
• Sistema immunitario: supporta la produzione e la funzione di linfociti e fagociti.
• Cicatrizzazione: accelera la guarigione delle ferite.

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare la vitamina C, quindi deve assumerla con la dieta. La carenza grave porta allo scorbuto, ormai rarissimo nei paesi sviluppati.

Vitamina C e raffreddore: la verità scomoda

La credenza popolare che la vitamina C prevenga o curi il raffreddore risale agli anni '70, quando il premio Nobel Linus Pauling sostenne che dosi massicce potessero prevenire le infezioni respiratorie. Oggi abbiamo decenni di ricerche per valutare questa tesi.

Il verdetto della Cochrane Collaboration (la più autorevole revisione sistematica della letteratura medica) è chiaro:

• Prevenzione nella popolazione generale: la supplementazione regolare di vitamina C non riduce la frequenza dei raffreddori nelle persone normali.
• Durata e severità: una supplementazione regolare (non iniziata quando si è già malati) riduce la durata del raffreddore del 8% negli adulti e del 14% nei bambini. Un giorno in meno, circa.
• Terapeutica: assumere vitamina C dopo l'insorgenza dei sintomi non ha effetto dimostrabile sulla durata o l'intensità del raffreddore.
• Eccezione — soggetti sotto stress fisico estremo: negli atleti, nei soldati e nelle persone esposte a freddo intenso, la supplementazione riduce l'incidenza del raffreddore del 50%. Qui l'effetto è reale.

Quanta vitamina C ci vuole davvero

Il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) in Italia è:

• Adulti: 75-90 mg/die
• Fumatori: +35 mg/die (il fumo aumenta il consumo di vitamina C)
• Gravidanza: 85-100 mg/die
• Allattamento: 120 mg/die

Una singola arancia contiene circa 70 mg, un kiwi circa 90 mg, un peperone rosso crudo oltre 150 mg. Chi mangia quotidianamente frutta e verdura fresca difficilmente è carente.

La dose massima tollerabile (UL) è fissata a 2.000 mg/die. Sopra questa soglia aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea, crampi) e, nel lungo termine, calcoli renali da ossalato di calcio (soprattutto in chi è già predisposto).

Carenza di vitamina C: chi è a rischio

La vera carenza è rara in Italia ma può colpire:

• Fumatori: il fumo degrada la vitamina C e ne aumenta il fabbisogno.
• Anziani con dieta povera di frutta e verdura.
• Alcolisti cronici.
• Persone con malattie croniche intestinali (morbo di Crohn, celiachia) che compromettono l'assorbimento.
• Chi segue diete molto restrittive o mangia pochissima frutta e verdura.

I sintomi della carenza moderata includono stanchezza, gengive che sanguinano, guarigione lenta delle ferite e maggiore suscettibilità alle infezioni.

Come scegliere l'integratore di vitamina C

Se decidi di integrare la vitamina C, ecco cosa sapere:

• Acido ascorbico standard: la forma più comune ed economica. Efficace quanto le versioni “premium”.
• Vitamina C tamponata (ascorbato di calcio, sodio o magnesio): meno acida, meglio tollerata da chi ha lo stomaco sensibile o soffre di gastrite. Vedi la guida su mal di stomaco e farmaci.
• Vitamina C liposomiale: costosa, con marketing aggressivo. Le prove di superiore biodisponibilità rispetto all'acido ascorbico comune sono limitate.
• Dosi: 200-500 mg/die sono sufficienti per quasi tutti. Non serve prenderne 1-2 grammi salvo indicazioni specifiche.
• Quando assumerla: con il pasto riduce la probabilità di disturbi gastrointestinali.

Vitamina C, zinco e immunità: il duo popolare

Molti integratori combinano vitamina C e zinco come “booster immunitario”. Lo zinco ha effettivamente prove più solide della vitamina C nella riduzione della durata del raffreddore (se preso nelle prime 24 ore dall'insorgenza dei sintomi). La combinazione non è dannosa, ma non ha vantaggi dimostrati rispetto ai singoli componenti.

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Conclusione

La vitamina C è essenziale per la salute, ma non è il rimedio magico che la pubblicità vorrebbe. Chi mangia bene difficilmente ne è carente. Integrarla è utile in caso di dieta povera di frutta e verdura, fumo o esposizione a stress fisico estremo. Per il raffreddore, può accorciare leggermente la durata — ma solo se presa regolarmente, non come rimedio dell'ultimo momento. Aspettarsi miracoli dalla vitamina C è sopravvalutarla; ignorarla completamente, invece, sarebbe un errore.