Vitamina D: carenza, sintomi e quando integrarla

“Il mio medico mi ha prescritto la vitamina D: quanto ne prendo?” “Ho letto che quasi tutti gli italiani ne sono carenti: dovrei integrarla anche io?” La vitamina D è uno degli integratori più prescritti e più discussi degli ultimi anni. Ma tra chi la prende in eccesso e chi non la prende quando servirebbe, la confusione regna sovrana.

Cos'è la vitamina D e perché è importante

La vitamina D è in realtà un ormone che il corpo produce esponendosi al sole (raggi UVB). Svolge ruoli fondamentali:

• Ossa: favorisce l'assorbimento del calcio e del fosforo, fondamentali per la densità ossea. La carenza grave causa rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.
• Sistema immunitario: modula la risposta immunitaria. Bassi livelli sono associati a maggiore suscettibilità alle infezioni respiratorie.
• Muscoli: la carenza causa debolezza muscolare e aumenta il rischio di cadute negli anziani.
• Umore: alcuni studi associano bassi livelli di vitamina D a depressione, anche se il nesso causale non è ancora definitivamente provato.

Carenza di vitamina D: quanto è diffusa in Italia?

Nonostante l'Italia sia un paese soleggiato, la carenza di vitamina D è sorprendentemente comune. Studi mostrano che oltre il 70% degli italiani ha livelli subottimali, specialmente in inverno e in primavera.

Le cause principali:

• Passare la maggior parte del tempo in ambienti chiusi (ufficio, casa)
• Uso di protezione solare elevata (necessaria per prevenire il cancro della pelle, ma che riduce la produzione di vitamina D)
• Dieta povera di alimenti ricchi di vitamina D (pesce grasso, tuorlo d'uovo, latticini arricchiti)
• Obesità: la vitamina D è liposolubile e si accumula nel tessuto adiposo, rendendola meno disponibile
• Età avanzata: la sintesi cutanea diventa meno efficiente
• Pelle scura: la melanina riduce la sintesi di vitamina D dal sole

Sintomi della carenza

La carenza lieve è spesso asintomatica. Quando i livelli scendono significativamente, possono comparire:

• Dolori ossei, soprattutto alla schiena, anche e gambe
• Debolezza muscolare e affaticamento
• Maggiore frequenza di infezioni (raffreddori, influenza)
• Depressione o umore basso, specialmente in inverno
• Difficoltà di guarigione delle ferite
• Perdita di capelli (nei casi gravi)

Attenzione: questi sintomi sono aspecifici e possono avere molte altre cause. L'unico modo per diagnosticare una carenza di vitamina D è un esame del sangue (25-OH vitamina D).

Valori di riferimento

• Carenza grave: < 10 ng/mL — rischio di rachitismo/osteomalacia
• Carenza: 10–20 ng/mL
• Insufficienza: 20–30 ng/mL
• Livello ottimale: 30–60 ng/mL
• Tossicità: > 100–150 ng/mL (raro, solo con integrazione massiva prolungata)

Quanto integrare e in che forma

Le linee guida variano, ma come riferimento generale per adulti sani:

• Mantenimento (livelli normali): 800–1000 UI/die
• Insufficienza lieve: 1500–2000 UI/die
• Carenza moderata-grave: il medico prescrive dosi settimanali o mensili più alte (es. 25.000–50.000 UI settimanali per alcune settimane)

La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma preferita rispetto alla D2 (ergocalciferolo), perché è più efficace nell'aumentare i livelli ematici.

Viene assorbita meglio se presa con un pasto che contenga grassi (pesce, olio, formaggio) perché è una vitamina liposolubile. Controlla sempre come il cibo interagisce con i farmaci e gli integratori.

Si può prendere troppa vitamina D?

Sì, ma è difficile. L'intossicazione da vitamina D (ipervitaminosi D) è rara e avviene quasi sempre per integrazione massiva e prolungata senza controllo medico, non dall'esposizione solare. I sintomi includono nausea, vomito, debolezza, calcificazioni nei tessuti molli e, nei casi gravi, danni renali.

Non ha senso prendere dosi molto alte “per sicurezza” senza aver misurato i propri livelli. Questo è uno degli errori comuni nell'uso dei farmaci e integratori.

Chi dovrebbe integrarla senza aspettare i sintomi

Alcune categorie traggono beneficio dall'integrazione anche senza una diagnosi di carenza:

• Neonati (soprattutto se allattati al seno)
• Donne in gravidanza e allattamento
• Anziani, soprattutto istituzionalizzati
• Chi non esce mai di casa
• Chi vive in latitudini nord europee
• Chi assume farmaci che interferiscono (antiepilettici, cortisonici, antiretrovirali)

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Conclusione

La vitamina D è importante, la sua carenza è diffusa, ma questo non significa che tutti debbano integrarla in modo casuale. Il percorso corretto è: esame del sangue, valutazione del medico, dosaggio appropriato, controllo periodico. Né troppa né troppo poca: come sempre in medicina, la giusta misura fa la differenza.