Quanta vitamina D prendere al giorno: dosaggi, UI e fascia d'età

“Quante UI di vitamina D devo prendere?” è una delle domande più frequenti riguardo agli integratori. La risposta dipende dall'età, dal livello ematico di partenza, dalla stagione e dalle condizioni di salute. Non esiste una dose universale, ma esistono linee guida chiare che permettono di orientarsi.

In questa guida vediamo i dosaggi raccomandati per ogni fascia d'età, la differenza tra UI e mcg, quando servono dosi elevate e come capire se stai prendendo troppo poco (o troppo).

Vitamina D: le unità di misura

La vitamina D si misura in due modi:

• UI (Unità Internazionali): il sistema tradizionale usato sulla maggior parte delle confezioni italiane
• Microgrammi (mcg o μg): il sistema del Sistema Internazionale

La conversione è semplice: 1 mcg = 40 UI. Quindi 25 mcg = 1.000 UI, 50 mcg = 2.000 UI, 125 mcg = 5.000 UI.

Dosaggi raccomandati per età

Neonati (0-12 mesi)

Le linee guida italiane (SIGENP, SIP) raccomandano una supplementazione di 400 UI al giorno per tutti i neonati, sia allattati al seno che con latte artificiale (che ne contiene comunque poca). La supplementazione va iniziata nei primi giorni di vita e continuata per tutto il primo anno, indipendentemente dall'esposizione solare.

Bambini (1-10 anni)

La dose di mantenimento raccomandata è di 600-1.000 UI al giorno. Se il bambino è poco esposto al sole (vive in climi nordici, trascorre molto tempo in casa o ha la pelle molto scura), il medico può consigliare dosi fino a 2.000 UI/die senza rischi.

Adolescenti e adulti (11-70 anni)

La dose giornaliera raccomandata è di 600-2.000 UI al giorno, con la maggior parte degli esperti che considera ottimali 1.500-2.000 UI durante i mesi invernali (ottobre-marzo) quando la sintesi cutanea è quasi nulla in Italia. D'estate, con una buona esposizione solare (15-30 minuti al giorno su braccia e gambe), molte persone non hanno bisogno di integrazione.

Over 70

Con l'età, la capacità di sintetizzare la vitamina D con la luce solare diminuisce del 50-75%. Le linee guida raccomandano 800-2.000 UI al giorno, con molti reumatologi e geriatri che preferiscono i 2.000 UI come dose di mantenimento continuativa per tutto l'anno.

Donne in gravidanza e allattamento

La carenza di vitamina D in gravidanza è associata a rischio aumentato di pre-eclampsia, diabete gestazionale e basso peso alla nascita. La dose raccomandata è di 1.500-2.000 UI al giorno per tutta la gravidanza e l'allattamento. È sempre utile consultare il ginecologo per personalizzare la dose in base alle analisi del sangue.

Dosi terapeutiche per carenza conclamata

Se le analisi del sangue mostrano una carenza di vitamina D (25-OH vitamina D < 20 ng/mL), il medico può prescrivere dosi di carico più elevate:

• Carenza lieve (20-30 ng/mL): 2.000-4.000 UI/die per 8-12 settimane, poi mantenimento
• Carenza moderata (10-20 ng/mL): 4.000-6.000 UI/die per 8-12 settimane, o in alternativa dosi settimanali concentrate
• Carenza severa (<10 ng/mL): protocolli intensivi prescritti dal medico, spesso con somministrazioni bisettimanali di fiale da 25.000-50.000 UI

Le fiale di vitamina D ad alto dosaggio (come il Dibase 25.000 UI) sono farmaci con obbligo di ricetta medica e non integratori.

Vitamina D3 o D2?

Esistono due forme di vitamina D negli integratori:

• Vitamina D3 (colecalciferolo): di origine animale (lana di pecora) o da licheni. È la forma più efficace: aumenta i livelli ematici meglio della D2 e dura più a lungo nell'organismo. È la forma preferita nelle linee guida.
• Vitamina D2 (ergocalciferolo): di origine vegetale, scelta dai vegani. Meno potente: a parità di dose aumenta i livelli sierici del 30-40% in meno rispetto alla D3.

Se sei vegano, cerca integratori di D3 da licheni (li trovi specificamente indicati come “vegan”), altrimenti scegli sempre la D3.

Vitamina D con K2: quando ha senso

La vitamina K2 (menachinone-7) aiuta a indirizzare il calcio nelle ossa anziché nei vasi sanguigni, potenziando l'effetto della vitamina D nella prevenzione dell'osteoporosi. Se assumi alte dosi di vitamina D per un periodo prolungato, aggiungere K2 (100-200 mcg/die di MK-7) è una scelta ragionevole, soprattutto sopra i 50 anni.

Può essere tossica?

La vitamina D è liposolubile e si accumula nell'organismo. La tossicità (ipercalcemia) si verifica con dosi molto elevate prese per lungo tempo: in genere oltre 10.000 UI al giorno per mesi. Con le dosi di mantenimento (1.000-4.000 UI/die) il rischio di tossicità è praticamente nullo. I sintomi di eccesso includono nausea, stanchezza, calcificazioni nei reni e nei vasi.

Per questo le dosi elevate vanno sempre associate a controlli periodici dei livelli di 25-OH vitamina D nel sangue.

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Conclusione

Per la prevenzione della carenza, 1.000-2.000 UI al giorno di vitamina D3 sono adeguate per la maggior parte degli adulti nei mesi invernali. Per correggere una carenza conclamata servono dosi più alte, sempre sotto controllo medico. Il controllo dei livelli ematici è il modo migliore per personalizzare la supplementazione e non avere né troppo né troppo poco.