Zinco: quando integrarlo, benefici reali e quale forma scegliere

Lo zinco è uno dei minerali essenziali meno conosciuti, ma ha un ruolo fondamentale in centinaia di processi biologici. È tra i pochi integratori per cui esistono prove solide di efficacia su specifici problemi di salute. Ecco quando integrarlo davvero ha senso — e quando no.

A cosa serve lo zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che partecipa come cofattore in oltre 300 enzimi e influenza:

• Sistema immunitario: fondamentale per la proliferazione e la funzione di linfociti T, natural killer e neutrofili. La carenza di zinco compromette significativamente l'immunità.
• Cicatrizzazione delle ferite: essenziale per la sintesi del collagene e la rigenerazione tissutale.
• Sensi del gusto e dell'olfatto: la perdita di olfatto e gusto è un sintomo classico della carenza di zinco (e del COVID-19, che colpisce gli stessi recettori).
• Sviluppo e crescita: critico durante l'infanzia, l'adolescenza e la gravidanza.
• Fertilità maschile: la prostata ha la più alta concentrazione di zinco del corpo. Bassi livelli sono associati a ridotta qualità dello sperma.
• Pelle e capelli: la carenza causa acne, dermatite, caduta dei capelli.
• Metabolismo dell'insulina: partecipa alla sintesi, immagazzinamento e secrezione dell'insulina.

Zinco e raffreddore: la prova più solida

La revisione Cochrane più aggiornata sui supplementi di zinco e raffreddore è chiara: lo zinco assunto nelle prime 24 ore dall'insorgenza dei sintomi riduce la durata del raffreddore di circa un giorno e ne riduce la severità. Questo vale per lo zinco in forma di acetato o gluconato assunto per via orale (pastiglia da sciogliere in bocca), non per le capsule ingerite.

Al contrario, prendere zinco preventivamente (cioè prima di ammalarsi) non ha lo stesso grado di prove nella popolazione generale, salvo nei soggetti che erano già carenti.

Confrontato con la vitamina C, lo zinco ha prove migliori sulla durata del raffreddore. Leggi la guida sulla vitamina C e immunità per il confronto completo.

Chi rischia la carenza di zinco

La carenza di zinco è più comune di quanto si pensi in certi gruppi:

• Vegetariani e vegani: i fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi riducono l'assorbimento dello zinco di origine vegetale fino al 50%. La carne rossa è la fonte più biodisponibile.
• Anziani: assorbimento ridotto e spesso dieta impoverita.
• Donne in gravidanza e allattamento: aumentato fabbisogno.
• Persone con malattie gastrointestinali: celiachia, Crohn, colite ulcerosa riducono l'assorbimento intestinale di zinco.
• Chi abusa di alcol: l'alcol riduce l'assorbimento e aumenta l'escrezione urinaria di zinco.
• Diabetici: aumentata perdita di zinco con le urine.

I sintomi della carenza di zinco includono: infezioni frequenti, guarigione lenta delle ferite, perdita di gusto e olfatto, capelli fragili o perdita dei capelli, acne, diarrea cronica.

Quanto zinco prendere

Il fabbisogno giornaliero raccomandato è:

• Uomini adulti: 11 mg/die
• Donne adulte: 8 mg/die
• Gravidanza: 11-12 mg/die
• Allattamento: 12 mg/die

Le migliori fonti alimentari di zinco (per 100g) sono: ostriche (~78 mg!), carne rossa (5-10 mg), noci di anacardio (5,6 mg), semi di zucca (7,6 mg), formaggio stagionato (3-4 mg), legumi (2-3 mg).

Il limite massimo tollerabile è 40 mg/die. Oltre questa soglia lo zinco interferisce con l'assorbimento del rame, causando carenza di rame con possibili danni neurologici. Chi prende integratori di zinco a lungo termine dovrebbe assumere anche rame in proporzione (circa 1 mg di rame ogni 15 mg di zinco).

Quale forma di zinco scegliere

Non tutte le forme di zinco sono equivalenti per biodisponibilità:

• Zinco picolinato: ottima biodisponibilità, ben tollerato, la forma preferita dagli studi.
• Zinco acetato e gluconato: le forme usate negli studi sul raffreddore, in pastiglie da sciogliere in bocca.
• Zinco citrato: buona biodisponibilità, meno irritante dello solfato.
• Zinco ossido: scarsa biodisponibilità orale (usato invece in creme topiche per protezione solare e pannolini).
• Zinco solfato: economico ma può irritare lo stomaco.

Lo zinco va assunto lontano dai pasti (o al massimo con pasto leggero) per migliore assorbimento. Evita di assumerlo insieme a latte, tè o caffè che ne riducono l'assorbimento. Non prendere zinco e ferro contemporaneamente: competono per gli stessi trasportatori. Vedi la guida sulla carenza di ferro.

Zinco per la pelle e l'acne

Lo zinco ha un effetto antinfiammatorio e antiandrogenico che può aiutare nell'acne. Diversi studi mostrano che lo zinco solfato (o picolinato) per via orale riduce le lesioni acneiche, anche se con efficacia inferiore agli antibiotici tetraciclinici. La dose efficace è di 30-45 mg/die, da discutere con il dermatologo.

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Conclusione

Lo zinco è uno dei pochi integratori con prove concrete di efficacia — soprattutto sul raffreddore (se preso entro 24 ore), sulla cicatrizzazione e sull'acne. Chi segue una dieta vegetariana o ha frequenti infezioni può beneficiare di supplementazione. La dose giusta è quella terapeutica, non “più è meglio”: superare i 40 mg/die crea problemi, soprattutto con il rame. Come sempre, il punto di partenza è la dieta.