Dose massima di magnesio al giorno: fabbisogno e limite dell'integrazione

Il magnesio è l’integratore più venduto d’Italia e uno di quelli presi con più disinvoltura: due bustine invece di una, perché “tanto è un minerale”. La distinzione da avere in testa è tra il fabbisogno — quanto ne serve al giorno, cibo compreso — e il limite dell’integrazione, che riguarda solo quello che arriva da supplementi.

I due numeri, e perché non vanno confusi

Il fabbisogno giornaliero dell’adulto, secondo l’EFSA, è di circa 350 mg al giorno negli uomini e 300 mg nelle donne. Quello che mangi ci arriva quasi: cereali integrali, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde e acqua minerale magnesiaca coprono buona parte del conto.

Per il magnesio da integratori ci sono due riferimenti. L’EFSA ha fissato un livello massimo tollerabile di 250 mg al giorno nell’adulto, in aggiunta a quello alimentare: oltre questa quantità aumenta il rischio di diarrea. Le linee guida del Ministero della Salute ammettono negli integratori fino a 450 mg al giorno. Il primo effetto di un eccesso, nelle persone con reni sani, è comunque quello lassativo.

Attenzione all’etichetta

L’errore più comune è leggere il numero sbagliato. Sulla confezione trovi spesso il peso del sale — magnesio citrato, ossido, bisglicinato — che non coincide con il magnesio elemento effettivamente contenuto. Una bustina che dichiara 1500 mg di magnesio citrato può contenere poco più di 200 mg di magnesio elemento. Il valore da guardare è quello indicato come magnesio, di solito accompagnato dalla percentuale di valore nutritivo di riferimento.

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La forma cambia la tollerabilità

A parità di magnesio elemento, non tutte le forme si comportano allo stesso modo. L’ossido è il più concentrato ma il meno assorbito, ed è quello con l’effetto lassativo più marcato. Citrato, bisglicinato e malato sono generalmente meglio tollerati. Il solfato — i sali amari — è un lassativo vero e proprio, non un integratore quotidiano.

Se il tuo problema con il magnesio è l’intestino, quasi sempre la soluzione non è ridurre la dose ma cambiare forma e dividerla in due assunzioni.

Quando il magnesio non è innocuo

• Insufficienza renale. È la situazione critica: il rene è l’organo che elimina il magnesio in eccesso, e se non funziona bene il magnesio si accumula. Chi ha una malattia renale non deve integrare magnesio di iniziativa.
• Interazioni con i farmaci. Il magnesio riduce l’assorbimento di alcuni antibiotici — tetracicline e chinoloni — e dei bifosfonati per l’osteoporosi. Le distanze da rispettare sono nel foglietto del farmaco: per la ciprofloxacina, per esempio, va presa 1-2 ore prima o almeno 4 ore dopo il magnesio.
• Farmaci per il cuore e diuretici: alcuni influenzano i livelli di magnesio; l’integrazione va concordata.

I sintomi di un eccesso

Nella persona con reni sani il magnesio in eccesso si elimina, e il primo effetto è intestinale: feci molli o diarrea. Quantità elevate, o accumulo in presenza di insufficienza renale, possono dare nausea, debolezza muscolare, pressione bassa, confusione: sono situazioni da valutazione medica, non da autogestione.

In pratica

Se integri, guarda il magnesio elemento in etichetta e segui la dose indicata, senza superare i limiti visti sopra; dividili se l’intestino protesta, distanziali dagli antibiotici e non partire dal presupposto che stanchezza e crampi siano automaticamente carenza di magnesio: sono sintomi generici e possono avere cause del tutto diverse. Vedi anche le differenze tra i tipi di magnesio e i sintomi della carenza.

Quanto magnesio si può prendere al giorno con gli integratori?

L'EFSA ha fissato per il magnesio da integratori un livello massimo tollerabile di 250 mg al giorno nell'adulto, in aggiunta a quello alimentare; le linee guida del Ministero della Salute ammettono negli integratori fino a 450 mg al giorno. Il primo effetto di un eccesso è quello lassativo.

Chi non deve prendere integratori di magnesio?

Chi ha insufficienza renale, perché il rene è l'organo che elimina il magnesio in eccesso. Va inoltre distanziato da tetracicline, chinoloni e bifosfonati, di cui riduce l'assorbimento, secondo i tempi indicati nel foglietto del farmaco.