Integratori per lo sport: cosa funziona davvero secondo la scienza

Il mercato degli integratori sportivi vale miliardi e promette di tutto: più muscoli, meno grasso, più energia, recupero ultrarapido. Ma quanti di questi prodotti hanno prove scientifiche reali? La risposta breve: molto meno di quanto il marketing faccia credere.

In questa guida analizziamo gli integratori più usati nel mondo dello sport e dell'attività fisica, distinguendo quelli con prove solide da quelli che sono essenzialmente marketing.

Livelli di evidenza scientifica negli integratori

Prima di analizzare i singoli prodotti, è utile capire come valutare le prove. L'Australian Institute of Sport (AIS) classifica gli integratori in 4 categorie basate sull'evidenza:

• Gruppo A: prove solide di efficacia e sicurezza per lo sport
• Gruppo B: prove promettenti ma ancora insufficienti
• Gruppo C: prove inadeguate o contraddittorie
• Gruppo D: vietati o ad alto rischio

Integratori con prove scientifiche solide (Gruppo A)

Creatina monoidrato

È l'integratore sportivo più studiato e più efficace disponibile legalmente. Centinaia di studi randomizzati dimostrano:

• Aumento della forza e della potenza negli sport esplosivi (sollevamento pesi, sprint, sport di squadra con sforzi intermittenti)
• Aumento della massa muscolare (combinato con l'allenamento con i pesi)
• Miglioramento del recupero tra serie e sessioni ravvicinate
• Possibili benefici cognitivi (oggetto di ricerca attiva)

Come assumerla: 3-5 grammi al giorno (nessun bisogno di “fase di carico” di 20 g/die, è solo più rapida ma non più efficace a lungo termine). Scioglila in acqua. Non serve ciclarla.

Sicurezza: sicura per la popolazione adulta sana. Controindicata in caso di malattia renale preesistente (da valutare col medico). Il “mito del danno ai reni” in persone sane è stato ampiamente smentito dalla ricerca.

Caffeina

La caffeina è il potenziatore della performance più usato nel mondo, approvato dal WADA senza limite (rimossa dalla lista delle sostanze vietate nel 2004). Migliora:

• Endurance aerobica (ciclismo, corsa, nuoto)
• Forza e potenza nelle attività brevi e intense
• Concentrazione e reazione
• Percezione dello sforzo (fa sembrare l'allenamento meno faticoso)

Dose efficace: 3-6 mg per kg di peso corporeo, 60 minuti prima dell'allenamento. Un adulto di 70 kg ha bisogno di 210-420 mg (circa 2-4 espresso). Molti pre-workout contengono caffeina in queste quantità.

Attenzione alla tolleranza: chi assume caffeina quotidianamente ha un effetto potenziante ridotto. Una pausa di 2 settimane ripristina la sensibilità.

Beta-alanina

Precursore della carnosina intramuscolare, che tamponare l'acido lattico. Migliora la performance negli sport della durata di 1-4 minuti (nuoto 200-400m, ciclismo su pista, HIIT). Meno utile per sport di durata molto breve (sprint) o molto lunga (maratona).

Effetto collaterale tipico: parestesia (formicolio alla pelle), innocua ma fastidiosa. Si riduce dividendo le dosi (0,8-1,6 g ogni 3-4 ore invece di 3,2 g in una volta).

Nitrati (succo di barbabietola)

Il succo di barbabietola è diventato popolare dopo studi che mostravano miglioramenti nell'efficienza metabolica e nell'endurance. I nitrati si convertono in ossido nitrico, che migliora la vasodilatazione e l'uso dell'ossigeno. Utile principalmente nell'endurance, meno negli sport di forza.

Proteine: integratori utili o spreco?

Le proteine in polvere (siero del latte/whey, caseina, vegetali) sono il modo più venduto di integratori. Ma funzionano?

La risposta è sfumata: le proteine in sé sono fondamentali per la sintesi muscolare, ma ciò che conta è l'apporto totale giornaliero, non la forma in cui le assumi. Se raggiungi già 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo attraverso la dieta, le proteine in polvere non aggiungono nulla.

Diventano utili quando:

• Hai difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico con la sola dieta
• Sei vegetariano o vegano e hai limitazioni alimentari
• Hai bisogno di una fonte proteica rapida post-allenamento
• Sei in ipocalorica (la sazietà delle proteine aiuta)

La whey (siero del latte) ha il più alto valore biologico e la più rapida digestione: ottima post-workout. La caseina è a lento rilascio: ottima prima di dormire.

BCAA: li stai sprecando?

I BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono aminoacidi essenziali presenti nelle proteine alimentari. Sono tra gli integratori più venduti, ma le prove sull'efficacia aggiuntiva (rispetto a un adeguato apporto proteico totale) sono molto deboli.

Se mangi abbastanza proteine, stai già assumendo BCAA in quantità sufficiente. Il loro uso può avere senso in chi si allena a digiuno o ha un apporto proteico molto basso. Per la maggior parte degli sportivi sono un spreco di denaro.

Integratori con prove insufficienti o smentite

• HMB (β-idrossi-β-metilbutirrato): risultati contrastanti. Potrebbe aiutare i principianti assoluti, negligibili negli atleti esperti.
• Glutammina: ampiamente venduta per il recupero e l'immunità. Le prove non supportano benefici significativi in atleti sani con adeguato apporto proteico.
• Tribulus terrestris: venduto come “booster del testosterone”. Gli studi clinici non mostrano aumento dei livelli di testosterone né delle prestazioni.
• L-carnitina per il dimagrimento: utile in alcune condizioni mediche, ma le prove sul dimagrimento negli atleti sani sono molto deboli.

Attenzione alla qualità e alla contaminazione

Gli integratori sportivi sono molto meno regolamentati dei farmaci. Problemi comuni:

• Contaminazione con sostanze vietate: atleti professionisti che assumono integratori di bassa qualità rischiano positivi ai test antidoping.
• Quantità dichiarate errate: il prodotto può contenere più o meno di quanto indicato.
• Additivi non dichiarati: stimolanti non indicati in etichetta.

Cerca prodotti con certificazioni di terze parti: Informed Sport, NSF Certified for Sport, Cologne List.

Il ruolo di altri micronutrienti

Prima di cercare integratori “sportivi”, verifica di non avere carenze nutrizionali di base: la carenza di ferro riduce la performance aerobica, la carenza di vitamina D impatta sulla forza muscolare, e la carenza di magnesio può causare crampi e riduzione della performance.

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Conclusione

Nel mondo degli integratori sportivi, molto meno funziona di quanto si creda. Gli unici con prove solide sono creatina monoidrato, caffeina, beta-alanina (negli sport specifici) e nitrati. Prima di spendere in prodotti esotici, assicurati di avere dieta, sonno e allenamento ottimizzati: sono i veri “integratori” che fanno la differenza.