Magnesio citrato, ossido, bisglicinato: quale scegliere e perché

Vai in farmacia per comprare un integratore di magnesio e ti trovi di fronte a uno scaffale pieno di opzioni: magnesio citrato, magnesio ossido, magnesio bisglicinato, magnesio pidolato, magnesio lattato... Quale scegliere? Non sono tutti uguali, e la differenza può essere significativa in termini di assorbimento ed effetti.

In questa guida spieghiamo le differenze tra i principali tipi di magnesio disponibili in farmacia, qual è il più assorbibile e quale scegliere in base al tuo obiettivo.

Perché il tipo di magnesio conta

Il magnesio non esiste in natura come elemento puro: è sempre legato a un'altra molecola. Questa molecola “carrier” influenza enormemente:

• Biodisponibilità: quanta parte del magnesio viene effettivamente assorbita dall'intestino.
• Tollerabilità intestinale: alcune forme causano più facilmente diarrea.
• Effetti specifici: alcune forme hanno proprietà aggiuntive legate alla molecola carrier.
• Velocità di assorbimento.

Se soffri di carenza di magnesio, leggi prima la guida sui sintomi della carenza di magnesio per capire se il tuo problema potrebbe essere legato a questo minerale.

I principali tipi di magnesio a confronto

Magnesio citrato

È una delle forme più studiate e con la migliore biodisponibilità. Il citrato è una molecola organica che facilita l'assorbimento intestinale del magnesio.

• Biodisponibilità: alta (~30-40%).
• Effetto intestinale: può avere un lieve effetto lassativo ad alte dosi (attenzione a chi è già soggetto a diarrea).
• Ideale per: integrazione generale, crampi muscolari, stipsi lieve, ansia e stress.
• Note: il citrato ha anche un effetto alcalinizzante delle urine, utile per chi è soggetto a calcoli renali da ossalato.

Magnesio bisglicinato (glicinato)

Il magnesio è legato a due molecole di glicina, un aminoacido. È considerato la forma più ben tollerata a livello intestinale e con ottima biodisponibilità.

• Biodisponibilità: alta, simile al citrato.
• Effetto intestinale: minimo. È la forma preferita da chi ha lo stomaco o l'intestino sensibile.
• Ideale per: ansia, disturbi del sonno, persone con intestino sensibile, donne in gravidanza (con supervisione medica).
• Note: la glicina ha di per sé effetti calmanti e favorisce il sonno. Doppio vantaggio.

Magnesio ossido

È la forma più economica e la più diffusa negli integratori di bassa qualità. Nonostante contenga più magnesio elementare in termini di peso, ha la biodisponibilità più bassa di tutte le forme organiche.

• Biodisponibilità: bassa (~4% secondo alcuni studi). La maggior parte viene espulsa senza essere assorbita.
• Effetto intestinale: forte effetto lassativo. Usato come lassativo osmotico nelle dosi elevate.
• Ideale per: stipsi (quando l'effetto lassativo è desiderato). Non è la scelta migliore per integrare il magnesio nelle carenze.

Magnesio pidolato

Il pidolato è un derivato dell'acido piroglutammico. Ha una buona biodisponibilità e viene spesso usato in Italia.

• Biodisponibilità: buona.
• Effetto intestinale: generalmente ben tollerato.
• Ideale per: integrazione generale, stanchezza muscolare, crampi.
• Note: molto usato nelle formulazioni italiane (es. Magne B6).

Magnesio lattato

Legato all'acido lattico, ha una buona biodisponibilità ed è ben tollerato. È meno comune degli altri ma presente in alcune formulazioni di qualità.

Magnesio cloruro

Forma inorganica con buona biodisponibilità rispetto all'ossido. Usato anche per uso topico (oli e flakes da bagno). In soluzione orale (tipo Sulfato di Magnesio) può avere effetti lassativi. Meno comune come integratore orale standard.

Magnesio malato

Legato all'acido malico, presente naturalmente nelle mele. Ha una buona biodisponibilità e è spesso usato in combinazione per la stanchezza cronica e la fibromialgia, grazie al ruolo dell'acido malico nella produzione di energia cellulare.

Quale scegliere in base all'obiettivo

• Integrazione generale / carenza accertata: magnesio citrato o bisglicinato.
• Crampi muscolari e sport: magnesio citrato o malato.
• Ansia, stress, disturbi del sonno: magnesio bisglicinato (la glicina ha effetti calmanti aggiuntivi).
• Intestino sensibile / colite: magnesio bisglicinato (minimo effetto intestinale).
• Stipsi: magnesio ossido o citrato (effetto lassativo desiderato).
• Sportivi ad alto rendimento: magnesio citrato o malato, eventualmente in combinazione.

Quanto magnesio assumere

Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia:

• Adulti maschi: 400-420 mg/die
• Adulte femmine: 310-320 mg/die
• Gravidanza: 350-360 mg/die
• Sportivi: può aumentare fino a 500 mg/die

Tenendo conto che la dieta media copre circa la metà del fabbisogno, un integratore da 150-300 mg di magnesio elementare al giorno è spesso sufficiente. Attenzione: sulle confezioni è indicata la dose del sale totale (es. “300 mg di magnesio citrato”) che non corrisponde alla quantità di magnesio elementare, generalmente indicata a parte.

Il magnesio è un minerale che supporta anche il sistema immunitario. Per un'integrazione completa, consulta anche la guida sugli integratori per il sistema immunitario.

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Conclusione

Non tutti i magnesio sono uguali. Il magnesio ossido è la forma più economica ma la meno assorbibile. Per integrare efficacemente il magnesio, scegli citrato, bisglicinato, pidolato o malato. La forma bisglicinato è spesso la migliore per chi ha l'intestino sensibile o vuole benefici aggiuntivi sul sonno e l'ansia. Leggi sempre l'etichetta e verifica quanti milligrammi di magnesio elementare contiene ogni dose, non solo il peso totale del sale.