Magnesio citrato vs ossido: quale forma scegliere

“Magnesio” sembra una parola sola, ma in farmacia e nei negozi di integratori trovi magnesio citrato, magnesio ossido, magnesio bisglicinato, magnesio malato, magnesio lattato e molte altre forme ancora. Non sono equivalenti: l'assorbimento, la tolleranza gastrica e gli effetti pratici differiscono in modo significativo. Questa guida aiuta a scegliere quella giusta per le proprie esigenze.

Perché la forma chimica del magnesio conta

Il magnesio non è mai “puro” negli integratori: è sempre legato a un'altra molecola (citrato, ossido, carbonato, bisglicinato, ecc.) che ne determina la solubilità, la biodisponibilità e gli effetti collaterali. La biodisponibilità è la percentuale del magnesio ingerito che effettivamente entra nel sangue e raggiunge i tessuti.

Un integratore con alta biodisponibilità consente di assumere dosi più basse con lo stesso effetto — e con meno effetti collaterali gastrointestinali.

Le forme più diffuse a confronto

Magnesio ossido

È la forma più economica e la più comune nei multivitaminici low-cost. Contiene una percentuale alta di magnesio elementare (circa 60%), ma ha una biodisponibilità bassissima: intorno al 4% secondo alcuni studi.

Questo significa che la maggior parte rimane nell'intestino, dove esercita un effetto osmotico: richiama acqua nel lume intestinale e può causare effetto lassativo. Per questo viene a volte usato intenzionalmente per la stitichezza, ma è una scelta povera come integratore per carenza di magnesio.

Magnesio citrato

È la forma più studiata e probabilmente la migliore per uso generale. Biodisponibilità alta (30–40% in studi comparativi con l'ossido), buona tollerabilità gastrica, solubile in acqua. Contiene meno magnesio elementare per grammo (circa 16%) ma quello che viene assorbito è molto di più.

Il citrato ha anche un'azione acidificante, che favorisce la solubilizzazione e l'assorbimento a livello intestinale. A dosi elevate (oltre 400–500 mg di magnesio elementare) può comunque avere effetto lassativo.

Prima scelta per: carenza di magnesio, crampi muscolari, uso quotidiano.

Magnesio bisglicinato

Il magnesio è legato a due molecole di glicina (un aminoacido calmante). La forma chelata attraversa la membrana intestinale attraverso i trasportatori degli aminoacidi, un percorso diverso e meno soggetto a competizione rispetto ai sali inorganici.

Biodisponibilità elevata (stimata superiore al citrato in alcune ricerche), eccellente tollerabilità gastrica, quasi assenza di effetto lassativo. È la forma più indicata per chi ha l'intestino sensibile. Contiene circa l'11% di magnesio elementare.

La glicina ha essa stessa un lieve effetto calmante e pro-sonno, rendendo questa forma particolarmente adatta alla sera.

Prima scelta per: uso serale, ansia, sonno, persone con reflusso o intestino irritabile.

Magnesio malato

Legato all'acido malico, un composto coinvolto nel ciclo energetico cellulare (ciclo di Krebs). Biodisponibilità buona. Viene spesso consigliato in letteratura per la fibromialgia e la fatica cronica, perché l'acido malico supporta la produzione di ATP. Le prove cliniche sono però ancora limitate.

Prima scelta per: fatica muscolare, fibromialgia, dolori muscolari cronici.

Magnesio treonato

È la forma più recente e costosa. Il treonato è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica in modo più efficiente, aumentando le concentrazioni di magnesio nel cervello. Studi preclinici e alcuni trial umani mostrano possibili benefici su memoria, apprendimento e declino cognitivo. Siamo ancora agli inizi della ricerca, ma la forma è interessante per chi è interessato agli effetti cognitivi.

Magnesio carbonato e magnesio cloruro

Il carbonato ha una biodisponibilità intermedia e viene spesso usato come antiacido. Il cloruro (magnesio liquido, usato anche per applicazioni esterne) ha buona biodisponibilità orale e è talvolta usato in forma di olio o flaconi da bere.

Quanto magnesio elementare serve al giorno

I livelli di assunzione raccomandati variano:

• Uomini adulti: 350–420 mg/giorno
• Donne adulte: 280–320 mg/giorno
• Gravidanza: 350–360 mg/giorno
• Adolescenti: 240–360 mg/giorno

La carenza subclinica di magnesio è sorprendentemente comune nei paesi occidentali, soprattutto in chi consuma pochi legumi, frutta secca, verdure a foglia verde e cereali integrali — le principali fonti alimentari. La guida alla carenza di magnesio e i suoi sintomi aiuta a riconoscerla.

Effetti collaterali comuni

• Diarrea e feci molli: particolarmente frequenti con ossido, carbonato e citrato ad alte dosi. Ridurre la dose o passare al bisglicinato.
• Nausea: assumere sempre con un pasto riduce questo problema.
• Ipermagnesiemia: molto rara con le dosi orali normali in persone con reni sani. Il rischio è reale in chi ha insufficienza renale: il magnesio viene escreto dai reni e può accumularsi. Consultare sempre il medico in presenza di malattia renale cronica.

A che ora prendere il magnesio

Non c'è un orario universalmente migliore, ma alcune indicazioni pratiche:

• Per i crampi notturni: la sera, 1–2 ore prima di dormire.
• Per la stipsi: la mattina a stomaco vuoto (se si usa il citrato o l'ossido con intento lassativo).
• Per lo stress e il sonno: la sera con il bisglicinato.
• Per l'energia: la mattina o il pomeriggio con il malato.

I crampi muscolari notturni sono uno dei motivi più comuni per cui si inizia un'integrazione di magnesio; scopri di più nella guida dedicata ai crampi notturni alle gambe.

Gestisci i farmaci di casa con FarmaStock

Scansiona il barcode, leggi la scadenza con l'OCR e ricevi notifiche prima che i farmaci scadano. Gratis, senza account.

★★★★★4.8 su App Store

Gratis · Nessun account richiesto

Conclusione

Il magnesio ossido è economico ma scarsamente assorbito e va usato solo come lassativo osmotico. Per chi vuole integrare il magnesio in modo efficace, il citrato è la scelta migliore nel rapporto qualità-prezzo, il bisglicinato è la scelta ottimale per chi ha l'intestino sensibile o vuole un effetto serale calmante. Leggere l'etichetta e verificare il contenuto di magnesio “elementare” (non il peso totale del sale) è fondamentale per dosare correttamente.

Domande frequenti