Magnesio citrato vs ossido: quale forma scegliere
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere del medico o del farmacista. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute, consulta un professionista sanitario.
“Magnesio” sembra una parola sola, ma in farmacia e nei negozi di integratori trovi magnesio citrato, magnesio ossido, magnesio bisglicinato, magnesio malato, magnesio lattato e molte altre forme ancora. Non sono equivalenti: l'assorbimento, la tolleranza gastrica e gli effetti pratici differiscono in modo significativo. Questa guida aiuta a scegliere quella giusta per le proprie esigenze.
Perché la forma chimica del magnesio conta
Il magnesio non è mai “puro” negli integratori: è sempre legato a un'altra molecola (citrato, ossido, carbonato, bisglicinato, ecc.) che ne determina la solubilità, la biodisponibilità e gli effetti collaterali. La biodisponibilità è la percentuale del magnesio ingerito che effettivamente entra nel sangue e raggiunge i tessuti.
Un integratore con alta biodisponibilità consente di assumere dosi più basse con lo stesso effetto — e con meno effetti collaterali gastrointestinali.
Le forme più diffuse a confronto
Magnesio ossido
È la forma più economica e la più comune nei multivitaminici low-cost. Contiene una percentuale alta di magnesio elementare (circa 60%), ma ha una biodisponibilità bassissima: intorno al 4% secondo alcuni studi.
Questo significa che la maggior parte rimane nell'intestino, dove esercita un effetto osmotico: richiama acqua nel lume intestinale e può causare effetto lassativo. Per questo viene a volte usato intenzionalmente per la stitichezza, ma è una scelta povera come integratore per carenza di magnesio.
Magnesio citrato
È la forma più studiata e probabilmente la migliore per uso generale. Biodisponibilità alta (30–40% in studi comparativi con l'ossido), buona tollerabilità gastrica, solubile in acqua. Contiene meno magnesio elementare per grammo (circa 16%) ma quello che viene assorbito è molto di più.
Il citrato ha anche un'azione acidificante, che favorisce la solubilizzazione e l'assorbimento a livello intestinale. A dosi elevate (oltre 400–500 mg di magnesio elementare) può comunque avere effetto lassativo.
Prima scelta per: carenza di magnesio, crampi muscolari, uso quotidiano.
Magnesio bisglicinato
Il magnesio è legato a due molecole di glicina (un aminoacido calmante). La forma chelata attraversa la membrana intestinale attraverso i trasportatori degli aminoacidi, un percorso diverso e meno soggetto a competizione rispetto ai sali inorganici.
Biodisponibilità elevata (stimata superiore al citrato in alcune ricerche), eccellente tollerabilità gastrica, quasi assenza di effetto lassativo. È la forma più indicata per chi ha l'intestino sensibile. Contiene circa l'11% di magnesio elementare.
La glicina ha essa stessa un lieve effetto calmante e pro-sonno, rendendo questa forma particolarmente adatta alla sera.
Prima scelta per: uso serale, ansia, sonno, persone con reflusso o intestino irritabile.
Magnesio malato
Legato all'acido malico, un composto coinvolto nel ciclo energetico cellulare (ciclo di Krebs). Biodisponibilità buona. Viene spesso consigliato in letteratura per la fibromialgiae la fatica cronica, perché l'acido malico supporta la produzione di ATP. Le prove cliniche sono però ancora limitate.
Prima scelta per: fatica muscolare, fibromialgia, dolori muscolari cronici.
Magnesio treonato
È la forma più recente e costosa. Il treonato è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica in modo più efficiente, aumentando le concentrazioni di magnesio nel cervello. Studi preclinici e alcuni trial umani mostrano possibili benefici su memoria, apprendimento e declino cognitivo. Siamo ancora agli inizi della ricerca, ma la forma è interessante per chi è interessato agli effetti cognitivi.
Magnesio carbonato e magnesio cloruro
Il carbonato ha una biodisponibilità intermedia e viene spesso usato come antiacido. Il cloruro (magnesio liquido, usato anche per applicazioni esterne) ha buona biodisponibilità orale e è talvolta usato in forma di olio o flaconi da bere.
Quanto magnesio elementare serve al giorno
I livelli di assunzione raccomandati variano:
- Uomini adulti: 350–420 mg/giorno
- Donne adulte: 280–320 mg/giorno
- Gravidanza: 350–360 mg/giorno
- Adolescenti: 240–360 mg/giorno
La carenza subclinica di magnesio è sorprendentemente comune nei paesi occidentali, soprattutto in chi consuma pochi legumi, frutta secca, verdure a foglia verde e cereali integrali — le principali fonti alimentari. La guida alla carenza di magnesio e i suoi sintomi aiuta a riconoscerla.
Effetti collaterali comuni
- Diarrea e feci molli: particolarmente frequenti con ossido, carbonato e citrato ad alte dosi. Ridurre la dose o passare al bisglicinato.
- Nausea: assumere sempre con un pasto riduce questo problema.
- Ipermagnesiemia:molto rara con le dosi orali normali in persone con reni sani. Il rischio è reale in chi ha insufficienza renale: il magnesio viene escreto dai reni e può accumularsi. Consultare sempre il medico in presenza di malattia renale cronica.
A che ora prendere il magnesio
Non c'è un orario universalmente migliore, ma alcune indicazioni pratiche:
- Per i crampi notturni:la sera, 1–2 ore prima di dormire.
- Per la stipsi:la mattina a stomaco vuoto (se si usa il citrato o l'ossido con intento lassativo).
- Per lo stress e il sonno: la sera con il bisglicinato.
- Per l'energia: la mattina o il pomeriggio con il malato.
I crampi muscolari notturni sono uno dei motivi più comuni per cui si inizia un'integrazione di magnesio; scopri di più nella guida dedicata ai crampi notturni alle gambe.
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Conclusione
Il magnesio ossido è economico ma scarsamente assorbito e va usato solo come lassativo osmotico. Per chi vuole integrare il magnesio in modo efficace, il citrato è la scelta migliore nel rapporto qualità-prezzo, il bisglicinato è la scelta ottimale per chi ha l'intestino sensibile o vuole un effetto serale calmante. Leggere l'etichetta e verificare il contenuto di magnesio “elementare” (non il peso totale del sale) è fondamentale per dosare correttamente.
Domande frequenti
Quale forma di magnesio assorbe meglio il corpo?
Il bisglicinato ha la biodisponibilità più alta e la miglior tollerabilità gastrica. Il citrato è il migliore nel rapporto qualità-prezzo. Il treonato ha il miglior passaggio al cervello. L’ossido è la forma con la biodisponibilità più bassa (circa 4%).
Il magnesio ossido fa venire la diarrea?
Sì, è normale. Il magnesio ossido è scarsamente assorbito e rimane nell’intestino dove richiama acqua per effetto osmotico. A dosi alte causa diarrea osmotica. È utile per la stitichezza ma non come integratore per la carenza.
A che ora è meglio prendere il magnesio?
Per crampi notturni e sonno: la sera prima di dormire. Per l’energia e la resistenza allo stress: al mattino o metà pomeriggio. Per la stitichezza con ossido: a stomaco vuoto al mattino. Il bisglicinato è preferito per la sera.
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